Die Magnesiumdose steht griffbereit neben der Kaffeemaschine – doch dann erzählt Ihnen eine Freundin, sie nehme ihr Magnesium grundsätzlich abends, „wegen des Schlafs“. Haben Sie es all die Monate falsch gemacht? Rund um den richtigen Einnahmezeitpunkt kursieren viele Ratschläge, die sich teilweise sogar widersprechen. Die gute Nachricht: Ganz so kompliziert ist es nicht. Wir haben uns das genauer angesehen und zeigen Ihnen, worauf es bei der Magnesiumeinnahme wirklich ankommt.
Das wichtigste in Kürze
- Einen allgemein „besten“ Zeitpunkt für Magnesium gibt es nicht – entscheidend ist, dass Sie es regelmäßig einnehmen.
- Die Magnesiumeinnahme zu einer Mahlzeit ist für viele besser verträglich.
- Calcium in hoher Dosis, Eisen, Zink und manche Medikamente nehmen Sie besser mit zeitlichem Abstand ein.
Magnesium: Was macht der Mineralstoff im Körper?
Magnesium arbeitet meist unbemerkt im Hintergrund – und das an vielen Stellen gleichzeitig. Als Cofaktor für mehr als 300 Enzyme spielt es eine zentrale Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen.
Cofaktor: ein Helfer, den ein Enzym braucht, um überhaupt arbeiten zu können – ähnlich wie ein Zündschlüssel, ohne den der Motor nicht anspringt.
So ist Magnesium unverzichtbar für die Energieproduktion in den Mitochondrien – den kleinen Kraftwerken unserer Zellen –, für die Proteinsynthese, die DNA-Reparatur und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus stabilisiert es Zellmembranen und ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Nahrungsergänzungsmittel können dabei unterstützen.
Wie viel Magnesium tatsächlich im Körper ankommt, hängt weniger von der Uhrzeit ab als von der Menge pro Einnahme, dem aktuellen Magnesiumstatus des Körpers, der Magnesiumverbindung und davon, ob Sie es mit oder ohne Essen einnehmen. Eine perfekte Uhrzeit für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es deshalb nicht.
Morgens: Start in den Tag statt Stoffwechsel-Vorteil
Wer Magnesium morgens nimmt, hat vor allem einen praktischen Vorteil: Die Einnahme lässt sich wunderbar an das Frühstück knüpfen. Und was fest zur Routine gehört, wird seltener vergessen. Einen besonderen Vorteil für den Stoffwechsel bringt die frühe Uhrzeit dagegen nicht. Wer sein Magnesium hingegen schon nüchtern vor dem Frühstück einnimmt, könnte zudem von einer etwas günstigeren Aufnahme profitieren. Denn andere Nahrungsbestandteile müssen nicht gleichzeitig verdaut werden, was die Resorption unter Umständen begünstigen kann. Für die meisten Menschen ist dieser Effekt allerdings weniger entscheidend als eine regelmäßige Einnahme.
Kurz gesagt: Der Morgen ist eine gute Wahl, weil er verlässlich ist – nicht, weil Magnesium um 8 Uhr besser wirkt als um 20 Uhr.
Übrigens: Koffein kann beeinflussen, wie Mineralstoffe aufgenommen und ausgeschieden werden. Deswegen schadet es nicht, zwischen Morgenkaffee und Magnesiumeinnahme ein wenig Zeit zu lassen.
Abends: Was ist dran am „Schlafmineral“?
Magnesium hat vielerorts den Ruf als „Schlafmineral“. Klingt eindeutig? Ganz so einfach ist es nicht. Zum Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf gibt es bislang nur wenige Studien – und deren Qualität ist sehr unterschiedlich. Was dagegen gesichert ist: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Interessant ist zudem eine Einschätzung der Gesellschaft für Magnesium-Forschung: Grundsätzlich spiele der Tageszeitpunkt bei der Einnahme keine Rolle. Wer allerdings nachts mit Muskelkrämpfen zu tun hat, für den könnte eine Einnahme kurz vor dem Schlafengehen sinnvoll sein – denn dann steigt der Magnesiumspiegel im Blut genau in den Nachtstunden an. Die Fachleute betonen aber selbst: Diese Empfehlung beruht auf plausiblen Überlegungen, nicht auf wissenschaftlichen Studien.
Die Zeit zum Runterkommen
Der Abend hat dennoch einen besonderen Reiz: Für viele Menschen ist er die Zeit, in der der Alltag langsam ausklingt. Ob nach dem Abendessen, bei einer Tasse Tee oder als letzter Schritt vor dem Zubettgehen – die Magnesiumeinnahme lässt sich unkompliziert in den Tagesausklang integrieren. Viele Menschen nehmen Magnesium daher gerne als festen Bestandteil ihrer Abendroutine ein.
Und wenn Sie abends zusätzlich schneller zur Ruhe kommen möchten? Dann kann eine Kombination mit weiteren Inhaltsstoffen interessant sein.
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Nüchtern oder zum Essen?
Hier gehen die Empfehlungen auseinander – entscheidend ist, was Ihr Magen gut verträgt.
Nüchtern mit einem großen Glas Wasser: Dafür spricht, dass Magnesium so möglichst ungestört aufgenommen werden kann. Denn andere Bestandteile der Nahrung können die Aufnahme etwas bremsen – ein bisschen wie auf einer Straße, auf der sich zur Stoßzeit viele Fahrzeuge um dieselbe Spur drängen. Ganz so dramatisch ist es zum Glück nicht: Der Unterschied gilt als gering.
Zu einer Mahlzeit: Dafür spricht die bessere Verträglichkeit. Gerade zu Beginn oder bei höheren Mengen kann Magnesium auf leeren Magen zu weichem Stuhl, Blähungen oder einem flauen Gefühl führen. Zusammen mit dem Essen kommt das seltener vor.
Unser Tipp: Starten Sie ruhig nüchtern mit einem Glas Wasser. Bemerken Sie dabei ein flaues Gefühl im Magen, nehmen Sie Magnesium einfach zum Essen – dann kommt vielleicht ein klein wenig weniger an, dafür fühlen Sie sich wohl.
Auch die Magnesiumform spielt eine Rolle. Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat werden in der Regel gut aufgenommen und vertragen. Welche Form zu Ihnen passt, lesen Sie ausführlich in unserem Beitrag Magnesium ist nicht gleich Magnesium: Welche Form passt zu Ihnen?
Gut zu wissen
Magnesium ist für die meisten Menschen gut verträglich. Ein paar Punkte sollten Sie trotzdem kennen:
- Andere Mineralstoffe: Nehmen Sie hoch dosiertes Calcium, Eisen oder Zink am besten mit einigen Stunden Abstand zu Magnesium ein.
- Medikamente: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika, Osteoporose-Medikamente und Schilddrüsenhormone beeinträchtigen. Auch bei entwässernden Mitteln (Diuretika) sollten Zeitpunkt und Dosis abgestimmt sein.
- Nieren: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann der Körper überschüssiges Magnesium nicht ausreichend ausscheiden. Hier gilt: nur nach ärztlicher Rücksprache.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Sprechen Sie eine Einnahme vorher ärztlich ab.
Unser Fazit
Sie können eigentlich nichts falsch machen. Einen Zeitpunkt, zu dem Magnesium grundsätzlich besser wirkt, gibt es nicht – viel wichtiger ist, dass Sie es regelmäßig einnehmen und auf Ihren Magen hören. Ob nüchtern mit Wasser oder zum Essen, entscheidet am Ende Ihr Wohlbefinden. Wer morgens verlässlicher ist, bleibt einfach beim Frühstück. Wer den Abend als ruhiges Ritual schätzt oder nachts mit Muskelkrämpfen zu tun hat, wählt den Abend. Und wer abends schneller zur Ruhe kommen möchte, kann zu einer Kombination mit Melatonin greifen. Finden Sie also Ihre persönliche Magnesium-Zeit – und bleiben Sie dabei. Das ist schon das ganze Geheimnis.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Magnesium
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium
- de Baaij J. H. F. et al. (2015): Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1),m1–46.
- EFSA NDA Panel (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
Die bereitgestellten Informationen können keine professionelle ärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
