Vitamin D im Winter: Warum die Sonne jetzt nicht mehr reicht

Die Tage werden kürzer, und die Sonne, über die wir im Sommer noch gestöhnt haben, lässt sich plötzlich nur noch selten blicken. Das bleibt nicht ohne Folgen für unseren Körper: Gerade der Vitamin-D-Spiegel sinkt bei vielen Menschen im Winter deutlich ab. Mit ein paar einfachen Kniffen müssen Sie das aber nicht hinnehmen.

Das Sonnenvitamin – ein echter Sonderfall

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Anders als die meisten Vitamine nehmen wir es nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung auf. Den Großteil, rund 80−90 %, bildet unser Körper selbst, und zwar in der Haut, wenn sie mit UVB-Strahlung in Berührung kommt. Dafür müssen wir allerdings nach draußen: Durch Fensterscheiben gelangt UVB-Licht nicht hindurch. Deshalb wird es auch „Sonnenvitamin“ genannt.

Wie viel Vitamin D die Haut tatsächlich bilden kann, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Jahreszeit und Breitengrad: Je tiefer die Sonne steht, desto weniger UVB-Strahlung erreicht die Haut.
• Tageszeit: Mittags ist die UVB-Strahlung am stärksten – morgens und abends deutlich schwächer.
• Zeit im Freien: Wer viel drinnen ist, gibt der Haut wenig Gelegenheit zur Vitamin-D-Bildung.
• Unbedeckte Hautfläche: Je mehr Haut die Sonne erreicht, desto mehr Vitamin D kann entstehen.
• Hauttyp: Dunklere Haut bildet weniger Vitamin D als helle Haut.
• Alter: Mit den Jahren lässt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung nach.
• Sonnenschutz: Sonnencreme vermindert die Bildung – ist zum Schutz vor Hautkrebs aber trotzdem wichtig.

Warum die Wintersonne nicht mehr reicht

Tatsächlich nehmen Intensität und Dauer der Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden im Winter deutlich ab – und damit auch die Vitamin-D-Bildung. Eine ausreichende Produktion in der Haut ist nur zwischen März und Oktober möglich. In den übrigen Monaten ist die Sonne schlicht nicht stark genug, egal, wie lange der Winterspaziergang dauert.

Und was ist mit den Monaten dazwischen? Haben wir dann alle einen Mangel? Ganz so dramatisch ist es zum Glück nicht. Vitamin D ist fettlöslich: Der Körper speichert, was er im Sommer gebildet hat, im Fett- und Muskelgewebe und greift im Winter auf diese Reserven zurück. Das funktioniert allerdings nur, wenn Sie im Sommer genug Zeit in der Sonne verbracht haben und der Körper ein „Extra“ bilden konnte. Dafür reicht es den meisten Menschen, von März bis Oktober 2–3-mal pro Woche Gesicht, Hände und Arme der Sonne auszusetzen. Bei heller Haut (Hauttyp II) genügen dafür schon rund zwölf Minuten. Ein Sonnenbrand sollte dabei in jedem Fall vermieden werden.

Ob dieser Vorrat uns durch den ganzen Winter trägt, ist trotzdem fraglich. Fakt ist: Viele Menschen haben in der dunklen Jahreszeit einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Lebensmittel, angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel können helfen, ihn zu unterstützen. Dazu später mehr. Warum eine gute Versorgung auch im Winter wichtig ist, zeigt zunächst ein Blick darauf, was das Sonnenvitamin im Körper leistet.

Was Vitamin D im Körper leistet

Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei, unterstützt die normale Muskelfunktion und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Für unsere Knochen ist es besonders wichtig, weil es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und ihren Einbau in die Knochen unterstützt.

Und was ist mit der Ernährung?

Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen. Zu den besten Quellen zählen fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Kleinere Mengen liefern Eier, Speisepilze wie Pfifferlinge und Champignons, Leber sowie Hartkäse, Butter und Vollmilch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat daher nur begrenzte Möglichkeiten, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.

Insgesamt spielt die Ernährung für die Vitamin-D-Versorgung eine deutlich kleinere Rolle als die Bildung in der Haut: Nur etwa 10−20 % gelangen über das Essen in den Körper. Im Sommer gleicht das die Sonne aus – im Winter fehlt dieser Ausgleich.

Unser Tipp: Gönnen Sie sich 1−2-mal pro Woche eine Portion fettreichen Seefisch. Das ist nicht nur eine der besten natürlichen Vitamin-D-Quellen, sondern liefert auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod.

Wie gut sind wir in Deutschland versorgt?

Ob der Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, lässt sich im Blut am sogenannten 25-Hydroxyvitamin-D-Wert ablesen. Werte unter 30 Nanomol pro Liter (nmol/l) sprechen für eine mangelhafte Versorgung, wünschenswert ist ein Spiegel von 50 nmol/l. Die gute Nachricht: Bei der Mehrheit der Menschen in Deutschland liegt kein Mangel vor. Die meisten erreichen den Wert von 50 nmol/l jedoch nicht – ihre Versorgung könnte also besser sein, etwa um das Risiko für Stürze und Knochenbrüche im höheren Alter zu senken.

Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zunächst die körpereigene Bildung über regelmäßige Aufenthalte im Freien zu nutzen. Gelingt es nicht, auf diesem Weg und über die Ernährung gut versorgt zu sein – zum Beispiel im Winterhalbjahr, kann eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Orientierung bietet dabei der Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Besonders für Menschen ab 65 Jahren mit erhöhtem Risiko für Vitamin-D-Mangel und Osteoporose sollte eine Ergänzung erwogen werden.

Vitamin D3 und K2 – ein starkes Team für die Knochen

Vitamin D und Vitamin K werden häufig gemeinsam eingesetzt, weil sich ihre Aufgaben ergänzen: Vitamin D unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Calcium, Vitamin K trägt zum Erhalt normaler Knochen bei. Wer blutgerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ einnimmt, sollte vor der Einnahme von Vitamin K jedoch ärztlich Rücksprache halten.

Fazit: Sonne tanken im Sommer, clever versorgen im Winter

Im Sommer erledigt die Sonne den Großteil der Arbeit – im Winter schafft sie das in unseren Breiten schlicht nicht mehr. Gleichzeitig reicht die Ernährung allein kaum aus, um den Bedarf zu decken. Nutzen Sie deshalb die hellen Monate für regelmäßige Zeit im Freien, setzen Sie auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel und denken Sie in der dunklen Jahreszeit bewusst an Ihre Versorgung. Eine Ergänzung kann dabei eine einfache Unterstützung sein.

Aus unserem Sortiment

Ob einmal pro Woche oder täglich als Tropfen: Mit unseren Vitamin-D3-Produkten finden Sie die Einnahme, die zu Ihrem Alltag passt. Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

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Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (o. J.): Referenzwerte für Vitamin D
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2014): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
4. Ehlers A., Frimmer V., Linseisen J., Scholl J. (2025): Wer sollte Vitamin D einnehmen? Deutsches Ärzteblatt, 122(6).
5. Mensink G. B. M., Rabenberg M. (2016): Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 1(2).
6. BARMER: Vitamin-D-Mangel – Ursachen, Symptome und Behandlung

Die bereitgestellten Informationen können keine professionelle ärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.