Fit für die Skisaison: Warum Kniebeugen und Gummibärchen zusammengehören

37,3 Prozent. So hoch ist bei Skifahrerinnen der Anteil der Knieverletzungen an allen Skiverletzungen – bei Männern sind es 20,7 Prozent. Dazu kommt das bekannte Gefühl vom ersten Skitag: Nach drei Abfahrten brennen die Oberschenkel, und am nächsten Morgen ist jede Treppe eine Herausforderung. Kein Wunder, denn zwischen der letzten Abfahrt im Frühjahr und dem Saisonstart liegen oft acht Monate Pause. Und auch der beste Trainingsstand hilft wenig, wenn die Energie mittags aufgebraucht ist. Am Ende dieses Beitrags wissen Sie, wie Sie Muskeln und Gelenke in sechs Wochen auf die Piste vorbereiten – und was am Skitag selbst auf den Teller und in die Thermosflasche gehört.

Das Wichtigste in Kürze

• Das Knie selbst lässt sich nicht trainieren – die Muskeln drumherum schon: Oberschenkelvorderseite, -rückseite und Gesäß.
• Gleichgewicht reagiert schnell auf Training: Schon nach zwei bis drei Wochen merken viele einen Unterschied.
• Ein stabiler Rumpf und gute Grundlagenausdauer helfen, auch am Nachmittag noch sicher zu fahren.
• Ideal sind sechs Wochen Vorbereitung mit drei bis vier kurzen Einheiten pro Woche – Geräte braucht es kaum.
• Am Skitag zählt eine gleichmäßige Energieversorgung: leicht verdauliche Kohlenhydrate, kleine Snacks wie Gummibärchen, mittags eine warme Suppe und regelmäßig trinken.

Warum trifft es so oft das Knie?

Auf der Piste arbeiten die Oberschenkel bei jedem Schwung gegen die Fliehkraft. Dazu kommen Höhe, Kälte und ein Untergrund, der sich ständig ändert.

Spannend: Viele Knieverletzungen entstehen nicht bei wilden Abfahrten, sondern bei der letzten Abfahrt des Tages, bei langsamen Stürzen, im Stand oder durch ein Verkanten der Ski – also dann, wenn die Muskeln müde sind.

Warum Frauen stärker betroffen sind, hat vermutlich mehrere Gründe. Eine Rolle spielt der Körperbau: Durch das breitere Becken treffen Ober- und Unterschenkel in einem steileren Winkel aufeinander. Das Knie kippt dadurch leichter nach innen – und genau diese X-Bein-Stellung belastet das Kreuzband.
Dazu kommen im Schnitt kleinere Kreuzbänder, oft ein Ungleichgewicht zwischen kräftiger Oberschenkelvorderseite und schwächerer Rückseite sowie hormonelle Einflüsse, die den Bandapparat phasenweise schwächen können. Ganz eindeutig ist die Studienlage aber nicht – meist wirken mehrere Faktoren zusammen. Das Gute daran: Das Becken lässt sich nicht ändern, Muskeln und Kniestellung aber sehr wohl.

Das Knie braucht starke Nachbarn

Das Knie ist ein Gelenk – trainieren lässt es sich nicht direkt. Die Muskeln drumherum dagegen schon. Neben der Oberschenkelvorderseite sind das vor allem die Rückseite des Oberschenkels und der große Gesäßmuskel.

Eine der wirksamsten Übungen sieht ganz unspektakulär aus: die langsame Kniebeuge. Das Absenken dauert drei Sekunden – genau diese bremsende Arbeit leisten Ihre Oberschenkel auch im Schwung. Wichtig: Fuß, Knie und Hüfte bleiben in einer Linie, das Knie kippt nicht nach innen.

Ergänzen lässt sich das Programm mit:

Gleichgewicht: Training beim Zähneputzen

Hand aufs Herz: Wann haben Sie zuletzt geprüft, wie es um Ihre Balance steht? Ein einfacher Test ist das Zähneputzen auf einem Bein. Klingt leicht – ist aber eine gute Selbstkontrolle. Wer es schwieriger mag, schließt dabei die Augen oder stellt sich einbeinig auf ein Sofakissen. Auch Schuhe an- und ausziehen auf einem Bein funktioniert gut.

Rumpf und Ausdauer: damit am Nachmittag noch Kraft da ist

Der Rumpf überträgt die Kraft aus der Hüfte auf die Ski und fängt Stöße auf unruhiger Piste ab, bevor sie im Rücken landen. Dafür reichen drei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Unterarmstütz, Seitstütz und der diagonale Vierfüßlerstand, bei dem Sie im Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken.

Und die Ausdauer? Ein Skitag dauert schnell fünf, sechs Stunden. Gegen Ende lässt die Konzentration nach, die Beine werden schwer – und genau dann passieren die meisten Unfälle. Mit guter Grundlagenausdauer sind Sie hier im Vorteil. Ein bis drei Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten reichen: Radfahren, Laufen, Nordic Walking oder Wandern.

Planen Sie mindestens sechs Wochen Vorbereitung ein, ideal sind drei Monate. Pro Woche reichen drei bis fünf Einheiten: zwei mit Kraft und Gleichgewicht, ein bis drei mit Ausdauer – und mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Krafteinheiten. Wenig Zeit? Dann bleiben Sie bei den beiden Krafteinheiten und bauen mehr Bewegung in den Alltag ein.

Mythos oder Fakt?

Der Skitag auf dem Teller

Auf der Piste zählt vor allem eine gleichmäßige Energieversorgung: leicht verdauliche Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und regelmäßig trinken.

Gefragt & beantwortet

Sind Gummibärchen ein guter Pistensnack?
Tatsächlich ja. Sie liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und damit rasch Energie für die nächste Abfahrt. Außerdem haben sie einen praktischen Vorteil: Selbst bei Kälte bleiben sie meist gut essbar.  Wer es etwas natürlicher mag, kann auch zu einer Banane, Trockenfrüchten oder Traubenzucker greifen. Entscheidend ist vor allem, die Energiespeicher zwischendurch immer wieder aufzufüllen.

Warum ist Flädlesuppe so ein guter Hüttenklassiker?
Flädlesuppe vereint viele Vorteile, die an einem Skitag gefragt sind: Sie wärmt angenehm von innen, liefert Flüssigkeit und enthält Salz, das über den Schweiß verloren geht. Die Flädle steuern Kohlenhydrate bei und sorgen für neue Energie. Gleichzeitig liegt eine Suppe meist deutlich leichter im Magen als sehr üppige Hüttengerichte. Perfekt für alle, die nach dem Essen noch fit auf die Piste wollen.

Was trinke ich am besten?
Die beste Wahl sind mineralstoffhaltige Wässer, ungesüßter Tee oder eine Fruchtschorle, die liefert zusätzlich schnell verfügbare Kohlenhydrate. Gerade in der kalten Bergluft wird der Durst oft unterschätzt. Gleichzeitig trocknet die trockene Luft die Atemwege aus, und trotz kalter Umgebungstemperatur geht zusätzlich Flüssigkeit über den Schweiß verloren.

Und Alkohol? Der gehört weder vor noch während des Skifahrens ins Glas. Er verschlechtert Reaktionsfähigkeit und Koordination und führt leicht dazu, die eigenen Fähigkeiten falsch einzuschätzen. Für Sicherheit und Fahrspaß gilt deshalb: erst die Piste, dann die Hüttengaudi.

Nährstoffe für Muskeln und Gelenke: Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

Kein Wundermittel ersetzt das Training – in intensiven Wochen kann eine gezielte Ergänzung die Vorbereitung aber begleiten.

UNSERE EMPFEHLUNGEN Sanct Bernhard Sport Kreatin-Magnesium-Kapseln Für die Versorgung der Muskelzellen. Zum Produkt → Gelenkfit-Kapseln Glucosamin und Chondroitin, kombiniert mit Vitamin C, Calcium und Magnesium. Zum Produkt →

Fazit: Kniebeugen und Gummibärchen – ein gutes Team

Skigymnastik ist alles andere als Schnee von gestern. Gerade für Frauen, bei denen das Knie besonders häufig von Verletzungen betroffen ist, lohnt sich die Vorbereitung: kräftige Oberschenkel und Gesäßmuskeln, ein gutes Gleichgewicht, ein stabiler Rumpf und etwas Ausdauer. Wenn Sie jetzt starten, gehen Sie mit frischen Beinen in den ersten Skitag – und haben am Nachmittag noch Lust und Energie für eine letzte, entspannte Abfahrt.

Am Skitag selbst halten ein gutes Frühstück, kleine Snacks wie Gummibärchen oder Fruchtriegel, eine warme Suppe am Mittag und regelmäßiges Trinken Ihre Energie bis zum Nachmittag.

Lernen Sie unsere Produkte kennen!

Zum Online-Shop →
 

Quellen

1. Deutscher Skiverband (DSV aktiv): Fit für den ersten Schwung: So bereiten sich Skifahrer in sechs Wochen richtig vor
2. Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB) (2014): Vorbereitung auf die Skisaison

Die bereitgestellten Informationen können keine professionelle ärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Mithilfe des Kräuterhaus Blogs können und dürfen keine eigenständigen Diagnosen gestellt werden. Bei ernsthaften Erkrankungen empfehlen wir stets die Konsultation eines Arztes.