Unbeschwert genießen trotz Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz: frische Milch im Glas und in Milchkannen

Viele Erwachsene kommen in ihrem Leben irgendwann an den Punkt, an dem sie bemerken, dass sie gewisse Speisen und Getränke nicht mehr so gut vertragen. Nach einer Mahlzeit grummelt es im Magen, bläht es sich im Darm, immer häufiger kommen Durchfall und regelrechte Übelkeit hinzu. Geht es Ihnen genauso?

Meist besteht kein Grund zur Sorge, denn in vielen Fällen ist die Ursache relativ harmlos: Etwa jeder fünfte Erwachsene entwickelt hierzulande im Laufe seines Erwachsenenlebens eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Experten bezeichnen dies als primäre Laktoseintoleranz, die zu genau den beschriebenen Symptomen führt, ansonsten aber als eher harmlos gilt. Dennoch sollten Sie das Thema mit ihrem Arzt besprechen, da Laktoseintoleranz als solche auch andere Gründe haben kann. In den meisten Fällen liegt es jedoch daran, dass der Körper im fortgeschrittenen Alter das eigentlich zur Verdauung der Muttermilch benötigte Enzym Laktase nicht mehr in ausreichender Menge produziert.

Laktose vermeiden

Empfohlen wird bei primärer Laktoseintoleranz, so weit wie möglich auf Produkte zu verzichten, die viel Milchzucker enthalten. Das sind neben Milch in erster Linie aus Milch hergestellte Produkte wie Sahne, Käse, Joghurt, Quark, Pudding, Eis, Schokolade, etc. Auch in vielen Süßigkeiten und Gebäck findet sich reichlich Milchzucker, zudem ist Laktose etlichen Fertigprodukten zugesetzt. Darauf weitgehend zu verzichten ist nicht immer leicht und erfordert viel Disziplin, auch im Umfeld, etwa bei Einladungen oder Restaurantbesuchen.

Laktosearme Ernährung

Es gibt bei Milchprodukten jedoch auch Ausnahmen. So ist beispielsweise Butter in der Regel laktosefrei. Auch lange gereifte Käse wie etwa Parmesan und säuerliche Joghurts enthalten unter Umständen keine oder nur so wenig Laktose, dass sie für viele Betroffene kein Problem darstellen. Letztlich muss aber jeder für sich herausfinden, was vertragen wird und was zu viel ist. Die Lebensmittelindustrie hat sich mit dem Thema mittlerweile ebenfalls auseinandergesetzt und bietet etliche laktosefreie Alternativprodukte an. Zudem besteht die Möglichkeit, das fehlende Enzym Laktase in Form von Kapseln oder Tabs zu sich zu nehmen oder als Pulver direkt mit den laktosehaltigen Lebensmitteln zu verarbeiten.

So können Sie auch als von Laktoseintoleranz Betroffener wieder unbeschwerter genießen, auch wenn Sie mal nicht wissen, wie viel Laktose im Essen steckt. Für die anderen Tage haben wir heute noch ein paar leckere, garantiert laktosefreie Rezepte für Sie.

Rezepte bei Laktoseintoleranz

Müslimischung

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 1 EL gehackte Mandeln
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 100 g Trockenfrüchte nach Geschmack, etwa Ananas, Apfel und oder Rosinen
  • 1 EL neutrales Pflanzenöl
  • 2 EL g Ahornsirup

Zubereitung

Haferflocken, Nüsse und Sonnenblumenkerne mit Öl und Ahornsirup mischen, auf einem Backblech verteilen und im Backofen bei ca. 180° C etwa eine Viertelstunde lang leicht anrösten. Die Früchte unter die abgekühlte Masse geben und alles gut verschlossen aufbewahren. Mit Soja- oder Hafermilch genießen!

Kürbissuppe

Zutaten

  • 1 TL Sesamöl
  • 150 g Fruchtfleisch vom Kürbis (z. B. Butternut)
  • 100 ml Gemüsebrühe, am besten selbstgemacht; sonst genau auf die Zutaten achten!
  • 80 ml Kokosmilch
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 Bund Koriander
  • 1 Limette
  • Currypulver, Chilipulver, Salz

Zubereitung

Das Sesamöl im Topf erhitzen. Ingwer reiben und Knoblauch feinhacken und beides im Topf anschwitzen. Den Kürbis hinzugeben und kurz mitschwitzen, dann mit der Brühe ablöschen, alles weichkochen und anschließend gut durchpürieren. Kokosmilch und gehacktes Koriandergrün hinzugeben und mit Salz, Chili, Curry und Limettensaft pikant abschmecken. Mit ein paar gebratenen Garnelen oder gegrillten Hähnchenspießen wird die Suppe zur Hauptspeise.

Apfelkuchen

Zutaten

  • 5 säuerliche Äpfel z. B. Boskop
  • 3 Eier
  • 120 g Zucker
  • 1 Schuss Sojamilch
  • 200 g Mehl Typ 550
  • ½ Packung Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Päckchen Vanillezucker

Zubereitung

Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Eier mit Zucker und Sojamilch schaumig schlagen. Mehl und Backpulver unterheben, zum Schluss die Äpfel. Alles zusammen in eine gut gefettete Kastenform geben. Den Ofen auf 180° C erhitzen und den Kuchen circa eine halbe Stunde backen. Die Stäbchenprobe verrät, ob er fertig ist.

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