Omega-3-Fettsäuren – Fisch und die Alternativen

Fisch enthält viel Omega 3

Fisch ist als bedeutende Nährstoffquelle für den Körper bekannt, da er unter anderem die wichtigen Omega-3-Fettsäuren in so hoher Konzentration enthält wie kein anderes Lebensmittel. Unser Körper kann diese essentiellen Fettsäuren nicht bzw. nur eingeschränkt selber herstellen. Deshalb ist er darauf angewiesen, dass wir sie über unsere Nahrung zu uns nehmen. Nicht zuletzt deshalb empfehlen Experten, mindestens ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.

Fisch und die Alternativen

Die für den Menschen wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Diese zwei Fettsäuren sind nur im Fisch und in sonst keinem anderen Nahrungsmittel enthalten und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zudem zur Erhaltung der normalen Hirnfunktion und der Sehkraft. Eine weitere Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (APA). APA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. APA ist im Gegensatz zu DHA und EPA auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Nüssen und Samen, einigen Speiseölen aber auch in Soja und diversen Gemüsesorten. Da der Körper APA zu einem gewissen Teil in DHA und EPA umwandeln kann, können zum Glück auch Menschen, die keinen Fisch essen dürfen, wollen oder mögen, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung decken. Sie sollten sich aber bewusst sein, dass eine hinreichende Versorgung mit APA stets gewährleistet sein sollte.

Omega-3 vs. Omega-6

Mit unserer Nahrung nehmen wir ansonsten vor allem Linolsäure und Arachidonsäure, sogenannte Omega-6-Fettsäuren zu uns, die etwa im Sonnenblumenöl, in Margarine oder in tierischen Produkten enthalten sind. Da Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren um das gleiche Enzymsystem konkurrieren, kann ein Ungleichgewicht dazu führen, dass vom Körper nur noch Omega-6-Fettsäuren verarbeitet und die wenigen Omega-3-Fettsäuren unverbraucht verdrängt werden. Eine Folge davon ist, dass vermehrt Leukotriene gebildet werden, welche Entzündungen und Allergien fördern oder womöglich sogar verursachen können. Bei solcherlei gearteten Beschwerden kann die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu Gunsten von Omega-3-Fettsäuren (z. B. mehr Fisch statt Fleisch) reduziert werden.

Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Die Zufuhr von Fettsäuren kannn auch in Form von Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Bei akuten Mangelerscheinungen und Erkrankungen, die etwa durch eine unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren verursacht werden, können diese einfach eingesetzt werden und schnell helfen. Auch wer generell selten oder gar keinen Fisch isst, kann seinen Omega-3-Haushalt ganz einfach über beispielsweise Fischöl-Kapseln regulieren. Vegetarier greifen stattdessen z. B. zu Leinöl.

Omega-3-haltige Lebensmittel

Fisch: Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine

Speiseöle: Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Chiaöl

Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado

Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln

Soja

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