Ernährung und Hormone – Ihr Hormonhaushalt im Gleichgewicht

Kräuterhaus Sanct Bernhard - Ernährung und Hormone

„Das sind bestimmt die Hormone!“ Den Ratschlag haben Sie sicherlich auch schon erhalten, wenn Ihre Gefühlswelt Karussell fährt von himmelhoch jauchzend bis zu Tode betrübt. Doch was sind eigentlich Hormone?

Definition Hormone

Unter Hormonen versteht man chemische Botenstoffe, die Informationen im Körper übermitteln und an vielzähligen Vorgängen im Körper beteiligt sind. Sie werden in Organen, speziellen Zellen und endokrinen Drüsen, wie der Bauchspeicheldrüse oder der Schilddrüse, gebildet und danach ins Blut abgegeben. Hormone spielen in lebenswichtigen Prozessen im Organismus eine Rolle. So regeln sie beispielsweise den Energiehaushalt, das Wachstum und die Fortpflanzung.

Welche Hormone steigern die Schlafqualität?

Für Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Hormon Melatonin zuständig. Es stößt im Körper den Schlaf an und sorgt dafür, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Melatonin wird eigenständig vom Körper gebildet. Seine Bildung wird durch die Reduktion von Licht in den Abendstunden noch verstärkt. Durch den Anstieg des Hormons im Blut sinkt die Körpertemperatur und Sie werden müde. Mit einem Nahrungsergänzungsmittel können Sie den Körper dabei unterstützen. Die Charité in Berlin hat Studien zu diesem Thema durchgeführt und einen positiven Einfluss festgestellt im Hinblick auf die Schlafkontinuität der REM-Phase, in der Sie die Ereignisse des Tages verarbeiten – vor allem bei älteren Menschen und Schichtarbeitern.

Welche Hormone sorgen für gute Stimmung?

Serotonin ist unser sogenanntes „Glückshormon“. Es wirkt auf den Magen-Darm-Trakt, das Herz-Kreislauf- und auch zentrale Nervensystem. Der Botenstoff beeinflusst im Körper nicht nur die Temperatur, sondern auch Emotionen, Stimmung und Antrieb.

Auch Dopamin wird oft als natürliches Aufputschmittel bezeichnet. Treiben Sie z. B. Sport, erhöht sich der Dopaminspiegel. Nach 20 Minuten ist dieser am höchsten. Sie haben das Gefühl, Sie seien belohnt worden und Ihre Laune steigt automatisch.

Welche Hormone sind für Wechseljahrsbeschwerden zuständig?

Das Hormon Östrogen sinkt altersbedingt – in der fruchtbaren Phase des Lebens werden von den Eierstöcken Östrogen und Progesteron gebildet, die den weiblichen Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten. Je älter Frauen werden, desto weniger Östrogen wird gebildet. Infolgedessen schüttet das Gehirn Ersatzhormone aus, die die Eierstöcke wiederholt zur Produktion von Hormonen anregen sollen. Dieses verschobene Gleichgewicht an Hormonen kann Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen mit sich führen.

Wie hängen Hormone und Körpergewicht zusammen?

Mehrere Hormone beeinflussen das Körpergewicht. Die wichtigsten hier einmal im Überblick:

  1. Insulin: Das erste, das einem in den Sinn kommt, ist vermutlich Insulin. Es ist verantwortlich für den Transport von Glucose aus dem Blut in die Zellen. Die Insulinproduktion kann reguliert werden, indem der Genuss von Zucker reduziert wird. Bei Diabetes ist die Insulinproduktion gestört. Mehr dazu in unserem Themenbereich Diabetiker.
  2. Leptin: Leptin wird von den Fettzellen im Körper gebildet. Im Zusammenspiel mit dem Hypothalamus reguliert es den Appetit. Wird das Hormon blockiert, neigen Sie zu einem übermäßigen Essverhalten. Zuckerhaltige Getränke und fetter Fisch sollten zur Vorbeugung sehr bewusst auf den Ernährungsplan gesetzt werden.
  3. Ghrelin: Auch Ghrelin erhöht den Appetit – um einen zu hohen Spiegel zu vermeiden, hilft die Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen.
  4. Cortisol: Neigen Sie zu Essattacken, ist Ihr Cortisolspiegel vermutlich ins Wanken geraten. Da hilft nur: Stress vermeiden!
  5. Östrogen: Auch ein unausgeglichener Östrogenspiegel kann für eine Zu- oder Abnahme des Gewichts verantwortlich sein. Ballaststoffe helfen hier für einen Ausgleich.

Wie fördere ich einen gesunden Hormonhaushalt mit Ernährung?

An dem Sprichwort „Du bist, was du isst“ ist durchaus etwas dran. Möchten Sie Ihren schwankenden Östrogenhaushalt beispielsweise wieder auf eine gerade Linie bringen, greifen viele Menschen zu Mönchspfeffer, Rotklee und Hülsenfrüchten (Bohnen und Linsen). Diese beinhalten Phytoöstrogen, sozusagen ein pflanzliches Hormon, dass im menschlichen Körper ähnlich regulierend wirken kann, wie die eigenen Hormone.

Eine proteinreiche Ernährung fördert Testosteron und somit die Motivation. Frauen sind in der Lage aus Testosteron Östrogen herzustellen, welches die Stimmung hebt. Serotonin fördern wir durch Bewegung in Kombination mit grünem Tee oder der Aufnahme von Omega 3-Fettsäuren, wie sie in Lachs enthalten sind. Walnüsse und Bananen enthalten zwar Serotonin und auch Schokolade wird immer wieder nachgesagt, dass die Ausschüttung des Hormons so gefördert wird, allerdings kann der Körper dies nicht in korrekter Form aufnehmen, sodass der Effekt eher kurzfristig psychologisch gefördert wird. Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C tragen zu einem ausgeglichenen Dopaminhaushalt bei. Kartoffeln, Rinderfilet, Camembert und ebenso Linsen oder Kürbiskerne können einem Mangel vorbeugen.

Wichtig bei aller Ernährung sind ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stress! Lassen Sie es sich gut gehen und achten Sie darauf, Ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten!

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