Es ist (etwas) kompliziert
Beim Thema Kohlenhydrate scheiden sich die Geister. Die einen schwören darauf, die anderen meiden sie, wo es geht, allerspätestens aber ab 17.00 Uhr. Doch was ist nun richtig? Die Wahrheit liegt – wie so oft – irgendwo dazwischen. Doch zuerst einmal die grundsätzliche Frage:
Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Wenn man es sich einfach machen wollte, wäre die Antwort wohl: Zucker. So unkompliziert ist es allerdings nicht. Denn mit der Bezeichnung Kohlenhydrate ist eine ganze Stoffklasse umschrieben, die in praktisch allen Lebewesen vorkommt und dadurch satte 2/3 der weltweiten Biomasse ausmacht. Die komplizierte Antwort auf die Frage nach Kohlenhydraten wäre CnH2nOn mit n ≥ 3, doch das würde an dieser Stelle zu weit führen. Die verständlichste Antwort liegt – siehe oben – in der Mitte. Demnach versteht man unter Kohlenhydraten tatsächlich hauptsächlich Zucker, allerdings nicht nur in praktischer Würfelform, die Sie jetzt vielleicht vor Augen haben. Vielmehr umfasst die Bezeichnung auch alle anderen Zuckerarten, also beispielsweise Traubenzucker (ein sogenanntes Monosaccharid, also ein Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) wie Milchzucker und Saccharose (unser klassischer Haushaltszucker).
Weiterhin zählen zu den Kohlenhydraten diverse Mehrfachzucker (Oligosaccharide) beziehungsweise Vielfachzucker (Polysaccharide) … Und hier wird es dann leider doch wieder etwas komplizierter, denn die stellen das Ganze auf den Kopf, da viele von ihnen, wie der wohl wichtigste Vertreter Stärke, nun einmal einfach nicht „zuckersüß“ sind, sondern weitgehend geschmacksneutral. Den meisten Kohlenhydraten gemein ist bei aller Vielfalt, dass sie in der Praxis einen wesentlichen Bestandteil unserer Ernährung ausmachen (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE: über 50 Prozent). Denn sie dienen uns nicht nur als Genussmittel und Sattmacher, sondern nicht zuletzt auch als wichtiger Energielieferant für den menschlichen Organismus.
Worin stecken die meisten Kohlenhydrate?
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten und als Quelle hierfür in der Ernährung dienen können.
Kohlenhydratreiches Obst sind zum Beispiel
- Bananen,
- Äpfel,
- Birnen,
- Ananas und
- Pflaumen.
Beim Gemüse kommen unter anderem
- Hülsenfrüchte,
- (Süß-)Kartoffeln,
- Möhren,
- Paprika und
- Zwiebeln
als Kohlenhydratlieferant in Frage.
Auch bei Getreide sind sie oft und reichlich mit an Bord, etwa bei
- Mais,
- Reis,
- Weizen, Hafer, Roggen & Co.
sowie den aus ihnen gewonnen Produkten, vor allem natürlich in Brot und Pasta.
Und ja, nahezu alle Süßspeisen, Naschereien und Softdrinks enthalten reichlich Zucker (gilt auch für Honig, Sirup, etc.), sind also quasi Kohlenhydrat pur.
Bei Letzteren ahnt man (leider) schon, dass diese nicht unbedingt die empfehlenswertesten Kohlenhydratquellen sind.
Doch was sind gute, was sind schlechte Kohlenhydrate?
Einfach gesagt: Je komplexer desto besser. Man kennt es ja: Für einen schnellen Energieschub sind Traubenzucker, Cola, Süßigkeiten und Kekse sehr beliebt. Sie enthalten viel Einfach- und Zweifachzucker, der „schnell ins Blut geht“, wie man umgangssprachlich sagt. Das jedoch führt zu einer hohen Insulinausschüttung, wodurch der Blutzuckerspiegel auch genauso schnell wieder absinkt, wie er gestiegen ist. Der Effekt verpufft, die zahlreichen Kalorien hingegen bleiben erhalten. Besser sind die längerkettigen Mehrfach- und vor allem Vielfachzucker, die vermehrt in Reis, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornbrot aber auch Obst und Gemüse vorkommen. Mit ihnen ist der Körper, wenn man so möchte, „länger beschäftigt“ und sie bringen zumeist auch noch weitere wichtige Dinge mit, etwa Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien usw.
Wann sollte man vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen?
Wie eingangs beschrieben lautet die generelle Empfehlung der DGE, dass unsere Ernährung neben Fett und Eiweiß zu über der Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Für Sportler kann eine noch kohlenhydratreichere Ernährung sinnvoll sein, da sie der wesentliche Energielieferant für unsere Muskeln sind. Von den einst üblichen, vorabendlichen Pastaorgien („Carbo Loading“) raten Experten mittlerweile allerdings ab. Stattdessen empfehlen sie eine dauerhafte Ernährung mit reichlich Kartoffeln, Nudeln, Reis und (Vollkorn-)Brot. Für den zusätzlichen, schnellen Energieschub vor oder während des Trainings oder Wettkampfes darf es dann aber auch gerne mal ein reiner Zuckerschub sein.
Wann sollte man weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen?
Keto, Atkins, Low-Carb, … die Liste der Diäten, die auf die Reduktion oder gar Vermeidung von Kohlenhydraten setzt, ist lang. Und erstaunlicherweise ist da durchaus etwas dran, denn wer keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, nimmt auch tatsächlich erst einmal ab. Dauerhaft ist dies aber nicht zu empfehlen, da der menschliche Körper für konstante Leistungsfähigkeit grundsätzlich alle drei Makro-Nährstoffe in ausreichender Menge benötigt. So kann steter Kohlenhydratmangel unter anderem zu Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Müdigkeit, schlechter Laune und den gefürchteten Heißhungerattacken führen.
Wer jedoch auf die Tasse Kakao oder die halbe Tüte Gummibärchen vor dem Zubettgehen verzichtet, hat sicherlich an der richtigen Stelle gespart. Wie bei allem rund ums Thema Kohlenhydrate ist auch das allerdings … nicht so einfach
