Wintermüdigkeit: Wenn der Körper auf Sparflamme schaltet

Der Wecker klingelt, draußen ist es noch stockdunkel – und wenn Sie am Nachmittag aus dem Fenster schauen, dämmert es schon wieder. Dazwischen liegt ein Tag, an dem selbst die zweite Tasse Kaffee kaum etwas ausrichtet. Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann sind Sie in guter Gesellschaft: Wintermüdigkeit trifft Jahr für Jahr viele Menschen. Die gute Nachricht: Hinter der bleiernen Schwere steckt keine Schwäche, sondern ein ganz natürliches Programm Ihres Körpers. Wir zeigen Ihnen, warum er im Winter auf Sparflamme schaltet – und mit welchen kleinen Gewohnheiten Sie ihm wieder mehr Schwung geben.

Das Wichtigste in Kürze

• Dunkelheit lässt den Körper mehr Melatonin bilden – das Schlafhormon macht auch tagsüber schneller müde.
• Gleichzeitig fehlt Licht für die Serotoninbildung („Glückshormon), und zwischen Oktober und März kann die Haut hierzulande kaum Vitamin D bilden.
• Feste Aufstehzeiten, 15 Minuten Tageslicht am Mittag, Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Trinken bringen Sie wieder in Schwung.
• Tryptophan aus Eiern, Käse, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Vitamin B6 sind Bausteine für die Serotoninbildung.

Warum uns der Winter so müde macht

Ein wichtiger Auslöser ist das Schlafhormon Melatonin. Die dunklen Wintertage lassen den Körper vermehrt davon produzieren – mit der Folge, dass wir schon tagsüber schneller müde werden. Dadurch gerät auch die innere Uhr aus dem Gleichgewicht, und das Schlafbedürfnis meldet sich früher als sonst. Antriebslosigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und manchmal auch schlechte Laune sind typische Begleiter. Tatsächlich passen wir unser Schlafverhalten an die Jahreszeiten an: In Winternächten schlafen wir rund eine Stunde länger als im Sommer.

Zugleich fehlt Licht für die Serotoninbildung im Gehirn, auch bekannt als „Glückshormon“, das an Stimmung, Antrieb und Appetit beteiligt ist. Seine Bildung hängt von der Lichtmenge ab, die über die Netzhaut aufgenommen wird. Spannend: Beide Hormone hängen eng zusammen, denn Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin. Wird bei Dunkelheit mehr Melatonin gebildet, kann der Serotoninspiegel weiter absinken. Sinkt der Serotoninspiegel, während Melatonin hoch bleibt, fühlen sich viele dauerhaft müde, schlafen trotzdem schlecht – und bekommen Lust auf Süßes. Hinzu kommt Vitamin D: Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Deutschland zu tief, als dass die Haut nennenswerte Mengen bilden könnte. Der Körper zehrt von seinen Speichern, die im Spätwinter oft weitgehend aufgebraucht sind. Hierzu können Sie mehr lesen in unserem Beitrag zu: Vitamin D im Winter: Warum die Sonne jetzt nicht mehr reicht.

Licht tanken: die 15-Minuten-Regel

Einer der wirksamsten Hebel ist zugleich der einfachste: Tageslicht. Gönnen Sie sich um die Mittagszeit, wenn das Licht am stärksten ist, eine Viertelstunde draußen. Das regt die Serotoninbildung an, drosselt die Melatoninproduktion und hilft der inneren Uhr, wieder in den Takt zu finden. Wichtig: Fensterglas filtert einen Großteil des wirksamen Lichts heraus, und auch die Sonnenbrille darf in dieser Zeit in der Tasche bleiben.

Im Alltag lässt sich das leicht einbauen: ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause, der Weg zum Bäcker zu Fuß, das Telefonat auf dem Balkon. Wer kaum hinauskommt, kann morgens mit einer Tageslichtlampe ergänzen – mit mindestens 10.000 Lux, 20 bis 30 Minuten, das Licht seitlich aufs Gesicht.

Drei Wachmacher für den Alltag

Wechselduschen am Morgen: Der Wechsel von warm und kalt regt früh am Tag die Durchblutung an, die unerwarteten Reize machen müde Gehirnzellen munter. Etwas sanfter: Gesicht oder Unterarme mit kaltem Wasser waschen. Übertreiben Sie es aber nicht mit der Kälte – und lassen Sie das kalte Wasser lieber weg, wenn sich eine Erkältung anbahnt.

Pausen an der frischen Luft: Langes Sitzen macht schlapp. Ein kurzer Gang durch den Park oder Wald bringt den Kreislauf in Schwung – und liefert nebenbei Tageslicht.

Genug trinken: Auch im Winter braucht der Körper täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Ideal sind Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder Saftschorlen.

Was jetzt auf den Teller gehört

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Zitrusfrüchte und Wintergemüse wie Grünkohl, Rotkohl oder Brokkoli liefern Vitamine; ist der Appetit auf Rohkost gering, können naturbelassene Säfte ohne Zuckerzusatz ergänzen. Dem Heißhunger auf Süßes begegnen Sie am besten mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Gemüse – so bleibt der Blutzucker stabiler. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch oder Algenöl und wärmende Gewürze wie Ingwer, Zimt und Kurkuma runden die Winterküche ab.

Tryptophan: Bausteine für gute Laune auf dem Teller

Serotonin kann der Körper nicht direkt aus der Nahrung aufnehmen – er bildet es selbst aus der Aminosäure Tryptophan. Und die steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln: in Eiern, Käse, Schokolade, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen. Ein kleiner Trick: Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, etwa aus Vollkornbrot oder Haferflocken. So kann das Gehirn das Tryptophan besser aufnehmen. Ein Rührei auf Vollkornbrot, ein Linseneintopf oder ein Porridge mit Nüssen sind also ideale Wintermahlzeiten. Für die Umwandlung in Serotonin braucht der Körper außerdem Vitamin B6 und Sonnenlicht. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte zudem auf eine ausreichende B12-Versorgung achten.

Gut für die Seele: Ruhe und Gemeinschaft

Stress und innere Unruhe drücken in der dunklen Jahreszeit zusätzlich auf die Stimmung. Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Yoga oder ruhige Atemübungen helfen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen. Und auch wenn die Couch bei Regen und Sturm besonders verlockend ist: Verabreden Sie sich mit Familie oder Freunden. Sozialer Austausch fördert die Ausschüttung von Oxytocin – einem Hormon, das ebenso wie Serotonin für Ihr Wohlbefinden sorgt.

Unser Fazit

Wintermüdigkeit ist kein Zeichen von Schwäche, sondern die Antwort Ihres Körpers auf Dunkelheit und Kälte. Gegen die Biologie anzukämpfen, kostet nur zusätzliche Kraft – viel wirksamer sind kleine, regelmäßige Gewohnheiten: feste Aufstehzeiten, mindestens eine Viertelstunde Tageslicht am Mittag, Bewegung an der frischen Luft, Zeit mit lieben Menschen, ein kühler Wasserreiz am Morgen, genug Flüssigkeit und eine vitaminreiche, warme Küche. Gönnen Sie sich in dieser Zeit ruhig etwas mehr Gemütlichkeit – mit einer warmen Tasse Kräutertee, einem guten Buch und dem Wissen, dass auch die Natur jetzt Kraft für den Frühling sammelt.

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Quellen

1. Lambert G. et al. (2002): Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.
2. Seidler A. et al. (2023): Seasonal changes in sleep architecture. Frontiers in Neuroscience, 17.
3. Patrick R. P., Ames B. N. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2. The FASEB Journal, 29(6), 2207–2222.
4. Durrani D. et al. (2022): Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? Annals of Medicine and Surgery, 82.
5. Nowak A. et al. (2016): Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue. Medicine, 95(52).
6. Wickramaratne P. J. et al. (2022): Social connectedness as a determinant of mental health: A scoping review. PLoS ONE, 17(10), e0275004.
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D
8. Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Bildung des körpereigenen Vitamin D
9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen

Die bereitgestellten Informationen können keine professionelle ärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.