Kann ich mich glücklich essen? Zwischen Stress- und Glückshormonen

Kann ich mich glücklich essen? Älteres Ehepaar beim Kochen

Wer hungrig ist, der reagiert schon einmal gereizt. Schokolade dagegen macht viele Menschen glücklich. Diese Auswirkungen von Ernährung hat wahrscheinlich jeder schon einmal selbst an sich oder anderen festgestellt. Doch warum ist das so? Welche Folgen hat unsere Ernährung auf unsere Stimmung? Muss es immer die süße Schokolade sein, damit wir uns besser fühlen? Oder gibt es auch andere, gesündere Alternativen, mit denen wir uns etwas Gutes tun können?

Wie die Ernährung unsere Psyche beeinflusst

In der Wissenschaft untersuche man drei große Hauptgebiete, berichtet Karin Mauritz (Leiterin der Abteilung für Ernährungsberatung am Immanuel-Krankenhaus in Berlin) im Deutschlandfunk Kultur:

  1. Stoffe in der Nahrung, die sich unmittelbar auf das Gehirn auswirken, sogenannte Neurotransmitter
  2. Signale, die durch die Verarbeitung von Nahrung aus dem Magen-Darm-Trakt an das Gehirn gesendet werden
  3. Den modulierenden Einfluss des Immunsystems auf unsere Stimmung

Besonders entscheidend ist dabei der Botenstoff (Neurotransmitter) Serotonin, der im Volksmund auch „Glückshormon“ genannt wird. Ist der Serotoninspiegel eines Menschen sehr niedrig, kann das unter anderem zu Müdigkeit, Angst oder gar Depression führen. Serotonin ist allerdings nicht nur entscheidend für unsere Stimmung. Es beeinflusst auch andere Körperfunktionen wie die Darmtätigkeit und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wie muss ich mich ernähren, um mich gut zu fühlen?

Reicht es also aus, besonders serotoninreiche Lebensmittel wie

  • Walnüsse,
  • Kochbananen / Bananen,
  • Ananas,
  • Kiwis,
  • Pflaumen,
  • Tomaten und
  • Kakao

zu sich zu nehmen, um sich gut zu fühlen?  So einfach ist es leider nicht. Denn Serotonin aus der Nahrung gelangt zwar vom Darm ins Blut, jedoch nicht ins Gehirn, da Blut- und Hirnstrom voneinander getrennt sind.

Mit Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überlisten

Diese sogenannte Blut-Hirn-Schranke kann allerdings von der Vorstufe von Serotonin, der Aminosäure Tryptophan, überwunden werden. Die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin im Gehirn hängt jedoch von weiteren Faktoren ab und die Mengen von Tryptophan in Lebensmitteln sind nur sehr gering. Der Verzehr von tryptophanhaltigen Lebensmitteln – wozu fast alle proteinhaltigen Nahrungsmittel zählen – dürfte also nur bedingt zu mehr Serotonin führen.

Wie kann ich meinen Serotoninspiegel dann erhöhen?

Der stimmungsaufhellende Effekt von beispielsweise Schokolade, die nur einen geringen Proteingehalt aufweist, muss also noch andere Gründe haben.

Einer dieser Gründe ist der in der Schokolade enthaltene Zucker. Dieser sorgt für einen kurzfristigen Energieschub, da er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Genauso schnell fällt er bei solch schnell zu verarbeiteten Kohlenhydraten aber auch wieder. Das vermeintliche Glücksgefühl ist zwar intensiv, aber auch kurzfristiger Natur. Sinnvoller für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel und damit letztlich auch einen gesunden Serotoninspiegel ist eine nährstoff- und ballaststoffreiche Ernährung. Obst, Gemüse und zum Beispiel Vollkornprodukte müssen vom Körper zunächst in Zucker zerlegt werden. Dies führt zu einem deutlich konstanteren Blutzuckerspiegel.

Warum bin ich gereizt, wenn ich hungrig bin?

Der niedrige Blutzuckerspiegel ist meist auch der Grund dafür, dass viele Menschen bei Hunger gereizt reagieren. Neuerdings wird dieser Gemütszustand als „Hangry“ beschrieben, also einer Kombination der englischen Worte für hungrig (hungry) und wütend (angry).

Bei einer Unterzuckerung fährt das Gehirn in eine Art Notfallmodus. Nahrungsaufnahme und die Versorgung der lebenswichtigen Organe mit ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten ist nun oberstes Ziel. In diesem Modus kommt es zu Konzentrationsschwierigkeiten und es fällt schwer die eigenen Emotionen zu kontrollieren. Denn durch den anhaltenden Hunger produziert der Körper zwar selbst Zucker, schüttet aber auch Stresshormone aus. (Techniker Krankenkasse, 27.08.2019)

Erlaubt is(s)t, was glücklich macht

Der Griff zur Schokolade muss aber nicht per se schlecht sein, wenn man damit die Bedürfnisse seines Körpers und seiner Psyche zunächst befriedigen kann. Problematisch wird es, wenn diese Form der Stimmungsaufhellung als einzige Lösung betrachtet wird.

Wie schon im Blogbeitrag zum Mikrobiom Darm erläutert, ist es wichtig, in sich selbst und seinen Körper hineinzuhorchen.

Mikrobiom Darm: Viel Wind um… was eigentlich?

Das gilt nicht nur für die Ernährung. Lauscht man beispielsweise seiner Lieblingsmusik kann das ebenso zur Ausschüttung von Glücks- und Bindungshormonen wie Serotonin, Dopamin oder Oxytocin führen (welt.de, 29.03.2016). Ernährungsberaterin Mauritz meint, auch gute Gespräche und das Kochen selbst seien dazu in der Lage. Generell rät sie zu mehr Gelassenheit und Genuss im Umgang mit der eigenen Ernährung.

Sollten Sie dennoch das Bedürfnis verspüren, Ihre Ernährung insbesondere mit der Aminosäure Tryptophan zu ergänzen, können Sie zum Beispiel zu Amino-Komplex-Kapseln und Reisprotein-Pulver greifen.

 

Quellen:

https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/hangry-wuetend-hungrig-2005196
https://www.welt.de/gesundheit/psychologie/article153754027/Warum-Musik-unserem-Gehirn-so-guttut.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Serotonin
https://www.onmeda.de/anatomie/serotonin-weitere-informationen-16653-7.html
https://www.deutschlandfunkkultur.de/essen-als-trost-wie-nahrung-die-psyche-beeinflusst.976.de.html?dram:article_id=439528

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