Zink bei Erkältung: Mythos oder Geheimtipp?

Der Hals kratzt, die Nase läuft – und schon steht die Frage im Raum: Sollte ich jetzt Zink nehmen? Kaum ein Spurenelement wird in der Erkältungszeit so häufig empfohlen. Doch was ist dran am Ruf als Erkältungshelfer? Kann Zink einer Erkältung vorbeugen, sie verkürzen – oder ist das alles nur gute Werbung? Wir haben uns die Studienlage genauer angesehen.

Was Zink überhaupt mit dem Immunsystem zu tun hat

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Das heißt: Unser Körper braucht es zum Leben, kann es aber weder selbst bilden noch nennenswert speichern. Wir müssen es also regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Als Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist Zink an fast allen Körperprozessen beteiligt – am Zellwachstum, an der Wundheilung und eben auch am Immunsystem.

Das ist nicht nur eine Vermutung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Zink zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Wichtig zu verstehen: Das bedeutet nicht automatisch, dass Zink Erkältungen verhindert oder heilt. Sie erklärt aber, warum so viele bei den ersten Symptomen zur Zinktablette greifen.

Fachleute diskutieren zwei mögliche Wirkwege: Zum einen könnte Zink über das Immunsystem im ganzen Körper wirken. Zum anderen könnte es lokal im Nasen- und Rachenraum verhindern, dass sich Erkältungsviren dort festsetzen und vermehren. Für diesen zweiten Weg muss Zink allerdings direkt an die Schleimhäute gelangen – etwa über Lutschtabletten, die sich langsam im Mund auflösen.

Wie viel Zink brauchen Sie?

Bei Erwachsenen hängt der Bedarf stark davon ab, wie viel Phytat Sie mit der Nahrung aufnehmen. Phytat steckt vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm – der Körper kann es dann schlechter aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Geschlecht und Ernährungsweise zwischen 7 und 16 mg Zink am Tag – wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, braucht etwas mehr.

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (Spitzenreiter: Austern), Eier, Käse und Milchprodukte. Aus der Pflanzenwelt punkten Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse sowie Kürbiskerne. Grundsätzlich nimmt der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser auf.

Unser Tipp: Vollkorn lohnt sich trotzdem. 100 Gramm Vollkornbrot liefern rund 1,5 mg Zink, Weißbrot nur etwa 0,7 mg. Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung bauen Phytat ab – und wer zinkreiches Vollkorn mit etwas tierischem Eiweiß kombiniert, verbessert die Aufnahme zusätzlich.

Der Mythos-Check: Was die Forschung sagt

Im Jahr 2024 hat ein unabhängiges Team von Fachleuten – das sogenannte Cochrane-Netzwerk – genau hingeschaut: Es hat 34 Studien zu Zink und Erkältung gesammelt und gemeinsam ausgewertet. Dabei ging es um zwei Fragen: Schützt Zink davor, sich überhaupt zu erkälten? Und hilft es, wenn die Erkältung schon da ist? Das kam dabei heraus:

Warum ist die Antwort nicht eindeutiger? Die Studien sind sehr unterschiedlich aufgebaut: Mal wurde wenig, mal sehr viel Zink gegeben, mal in dieser, mal in jener Form. Am häufigsten getestet wurden Lutschtabletten, die sich langsam im Mund auflösen. Zu klassischen Zinktabletten zum Schlucken gibt es dagegen kaum Daten zur Erkältungsdauer.

Eine ältere Auswertung von 2017, die nur Lutschtabletten betrachtet hat, fiel etwas positiver aus: Dort war die Erkältung im Schnitt um ein Drittel kürzer. Ein spannendes Detail: Mehr Zink brachte nicht automatisch mehr Wirkung.

Kurz gesagt: Zink ist kein Wundermittel, aber auch kein reiner Mythos. Wenn überhaupt, lohnt es sich, frühzeitig zu beginnen – und höhere Mengen vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abzusprechen.

Zink und Vitamin C – ein sinnvolles Duo?

Die Kombination ist in der Erkältungszeit ein Klassiker – und das nicht ohne Grund: Beide Nährstoffe tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Am besten nehmen Sie beides über eine abwechslungsreiche Ernährung auf. Vitamin C liefern zum Beispiel Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli oder Hagebuttenpulver. Wer gezielt ergänzen möchte, findet in unseren Vitamin C+Zink Langzeit-Kapseln beides in einer Kapsel: 300 mg Vitamin C und 5 mg Zink. Die Kapsel gibt ihren Inhalt langsam über den Tag verteilt frei.

Wer von Zink profitieren kann

Die gute Nachricht vorweg: Ein Zinkmangel ist in Deutschland selten. Die Nationale Verzehrstudie II hat gezeigt, dass alle Altersgruppen die DGE-Empfehlungen erreichen. Genauer hinschauen sollten:

• Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
• Menschen mit hohem Alkoholkonsum, da Alkohol die Zinkaufnahme hemmt
• Vegetarisch und vegan Lebende mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten in ihrer Ernährung (hohe Phytatzufuhr)

Hinweise auf einen Mangel können Hautekzeme, Haarausfall, Durchfälle, Wundheilungsstörungen und eine höhere Infektanfälligkeit sein. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, klärt Ihre Hausarztpraxis.

Was bei Erkältung sonst noch hilft

• Ausruhen: Ihr Körper braucht jetzt Energie für die Abwehr.
• Viel trinken: Das hält die Schleimhäute in Nase und Atemwegen feucht.
• Warm halten: Hals und Füße schützen, Zugluft meiden.
• Hände waschen: Klingt banal, ist aber einer der wirksamsten Wege gegen Infekte.

Bei starken Beschwerden, Fieber oder wenn die Erkältung nicht abklingt, gehört der Weg in die Hausarztpraxis dazu.

Gut zu wissen: Mehr ist nicht besser

Wer über längere Zeit zu viel Zink aufnimmt, kann mit Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall reagieren. Auf Dauer kann ein Zuviel sogar die Aufnahme von Kupfer stören. Kombinieren Sie deshalb nicht mehrere zinkhaltige Präparate, halten Sie sich an die Verzehrempfehlung auf der Packung – und sprechen Sie höhere Mengen vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.

Fazit: Mythos oder Geheimtipp?

Ein bisschen von beidem. Dass Zinktabletten Erkältungen zuverlässig vorbeugen, ist nach aktuellem Stand eher ein Mythos. Bei einer bestehenden Erkältung kann Zink die Dauer womöglich verkürzen – vor allem, wenn Sie früh beginnen. Höhere Mengen sollten Sie vorher ärztlich abklären.

Der eigentliche Geheimtipp ist unspektakulär: eine gute, regelmäßige Zinkversorgung über das ganze Jahr. Denn ein gut versorgtes Immunsystem ist die beste Ausgangslage, wenn die nächste Erkältungswelle anrollt. Kein Wundermittel – aber eine solide Basis.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Zink
2. Benkendorff A., Meerpohl J., Schindler B. (2025): Zink bei Erkältungen – ein Blick auf die Cochrane-Evidenz. KVH-Journal, 10/2025.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014): Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system. EFSA Journal.
4. Hemilä H., Chalker E. (2017): Zinc acetate lozenges for the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5).
5. Nault D. et al. (2024): Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD014914
6. AOK-Gesundheitsmagazin: Zink – Wirkung, Tagesbedarf und Überdosierung

Die bereitgestellten Informationen können keine professionelle ärztliche Beratung oder Behandlung ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Mithilfe des Kräuterhaus Blog können und dürfen keine eigenständigen Diagnosen gestellt werden. Bei ernsthaften Erkrankungen empfehlen wir stets die Konsultation eines Arztes.