Wie Sie Ihr Schiff sicher durch die Wechseljahre steuern

Lesezeit: 10 Minuten

Sie stehen am Steuer Ihres eigenen Schiffs – plötzlich wird das Meer rauer, hohe Wellen schlagen gegen den Bug und das Wetter ändert sich: Willkommen in den Wechseljahren. Denn genauso fühlen sie sich für viele Frauen an. Wie ein Ozean, der endlos und ungeheuer scheint. Diese Phase ist aber kein Sturmtief, das zwangsläufig Jahre dauert, sondern vielmehr eine neue Route, eine Umstellung der Navigation.

In diesem Beitrag erfahren Sie, was im Körper passiert, welche Rolle Hormone spielen – vor allem Östrogen, Progesteron und in kleinerem Maße auch Testosteron –, warum Krafttraining in dieser Lebensphase ein stabilisierender Motor ist und wie Sie diese Fahrt, gut begleitet, meistern können.

Was passiert im Körper – und warum fühlt sich manches so «aus dem Ruder gelaufen» an?

Wenn das Schiff wankt, liegt das nicht zwangsläufig an einem Leck im Rumpf, sondern oft an veränderten Kräften im Wasser oder in der Luft. So verhält es sich auch mit Ihrem Körper in den Wechseljahren: Hormonelle Umstellungen stehen an, Ihr Körper reagiert mit einem veränderten Verhalten. Das Schiff stellt sich neu auf.

Östrogen und seine Bedeutung
Östrogen wirkt auf Herz-Kreislauf-System, Knochen, Haut, Gehirn und Temperaturregulierung. Mit zunehmendem Alter wird die Östrogenproduktion insgesamt instabiler und tendenziell geringer, mit großen zyklischen Schwankungen in der Perimenopause. Das verändert die „innere Steuerung“.

Progesteron – der stille Partner
Progesteron unterstützt Schlafregulation, Stimmung und eine harmonische Zyklusführung. Da Menstruationszyklen ohne Eisprünge nun häufiger werden, nimmt es oft früher ab als Östrogen. Das kann zu Schlafstörungen oder erhöhter innerer Unruhe führen.

Testosteron – das oft vergessene Hormon
Auch Frauen bilden Testosteron – wenn auch deutlich weniger als Männer. Es unterstützt Muskelkraft, Energie, Libido und Wohlbefinden. Die Werte sinken jedoch nur langsam mit dem Alter; die Veränderungen sind dadurch weniger abrupt als bei den weiblichen Ovarialhormonen Progesteron und Östrogen.

Was bedeutet das konkret?

Temperaturregulation und Haut- sowie Schleimhautfunktionen können sich verändern.
Schlaf und Stimmung geraten leichter aus dem Gleichgewicht.
Muskelabbau wird schneller, Fettverteilung ändert sich häufiger in Richtung Bauch.
In der Summe bedeutet das: Das Schiff muss neu justiert werden – Steuerung, Ruder und Segel sollten Sie nun anders einsetzen.

Die Phasen der Wechseljahre – vom Kurswechsel bis zur ruhigen Fahrt

Die Wechseljahre sind kein Tsunami. Sie treffen Sie nicht mit voller Wucht, sondern kündigen sich in stetigen Wellen an. Medizinisch unterscheidet man drei Phasen.

Die verschiedenen Phasen rund um die Wechseljahre

Perimenopause
Diese Übergangsphase beginnt oft Mitte bis Ende 40, kann aber auch vereinzelt schon in den späten 30ern auftreten. Zyklen werden unregelmäßiger, Eisprünge bleiben eventuell aus, erste Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme treten auf. Dauer: etwa 4 – 6 Jahre. Individuell auch möglich: 1 – 10 Jahre.

Menopause
So nennt man den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, rückblickend festgestellt, wenn zwölf Monate keine Blutung mehr erfolgte. In Deutschland liegt das Durchschnittsalter bei etwa 51 Jahren.

Postmenopause
Nach der Menopause stabilisiert sich das Hormonbild auf einem niedrigeren Niveau. Nun rücken langfristige Themen wie Knochenstabilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit stärker in den Vordergrund. Dauer: etwa 5 – 10 Jahre oder länger.

Jede Phase ist wie eine Etappe auf hoher See: mal wilder, mal ruhiger – und jede verlangt eine leicht andere Navigation.

Typische Symptome – und warum Sie nicht „krank“ sind

Viele Frauen erleben in dieser Lebensphase Veränderungen – doch das heißt nicht zwangsläufig, dass eine Krankheit vorliegt. Es ist eine natürliche Umstellung. Trotzdem können Symptome das Leben belasten:

Hitzewallungen / Nachtschweiß
Schlafprobleme (Einschlaf- oder Durchschlafstörungen)
Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich
Abnehmende Muskelkraft, Zunahme von Fettgewebe
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Traurigkeit
Trockenheit der Schleimhäute (z. B. Vagina, Haut, Augen)
Gelenkbeschwerden

Das heißt nicht, dass alle Symptome bei Ihnen auftreten müssen. Die Intensität ist sehr individuell – kein Verlauf gleicht dem anderen.

Warum gerade jetzt Krafttraining ein Leuchtturm ist

Stellen Sie sich vor: Ihr Schiff verliert ein wenig an Stabilität – Wind und Wellen haben da leichteres Spiel. Krafttraining fungiert genau dann wie ein zusätzlicher Kiel unter dem Schiff – es stabilisiert, macht das Schiff widerstandsfähiger.

Warum Muskeln, warum Kraft?
Mit abnehmendem Östrogen verliert der Körper schneller Muskulatur. Der Gesamtenergiebedarf kann mit sinkender Muskelmasse abnehmen; das erklärt z. B. eine Gewichtszunahme ohne erhöhte Kalorienzufuhr. Zudem steigt das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) – ein weiterer Grund für gezielte Stabilisierung.

Wissenschaftliche Hinweise
Krafttraining fördert nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern unterstützt auch Knochendichte, Stoffwechselaktivität und das allgemeine Wohlbefinden – gerade in der Lebensphase der Wechseljahre.

Warum besonders für Frauen in den Wechseljahren?

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie – sie helfen, den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Krafttraining belastet den Knochen mechanisch und wirkt somit der Osteoporose entgegen.
Trainings-Endorphine verbessern die Stimmung und können Schlafprobleme mindern.

Frauen in dieser Phase profitieren besonders von einem mehrgliedrigen Trainingsansatz:

Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern)
Gewichtstraining mit freien Gewichten oder Maschinen
2–3 mal pro Woche, je nach Fitnessstand, sind optimal
Völlig ausreichend für den Einstieg: 1–2 mal pro Woche
Das Ziel ist Kontinuität, nicht Perfektion.

Beispiel-Trainingsplan (leicht startend)

Sie wissen nicht, wie Sie starten können? Um aus der Theorie eine überschaubare Praxis zu machen, haben wir Ihnen hier einen einfachen Trainingsplan erstellt, den Sie gerne an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Aufwärmen: 5–10 Minuten Gehen oder leichtes Radfahren
Kniebeugen (oder an der Wand, wenn nötig): 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Rudern mit Widerstandsband: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ausfallschritte: 2–3 Sätze à 8-12 pro Bein
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Cool-Down & Dehnen: 5 Minuten

Jede Bewegung ist besser als keine. Überlegen Sie sich daher, ob ein Besuch in einem gut geführten Fitnessstudio für Sie eine Option wäre. Dort kann durch einen professionell ausgebildeten Trainer ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittener Trainingsplan erstellt werden. Dadurch sinkt auch das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches und Sie trainieren effektiv.

Tipps fürs „Schiff im neuen Wind“

Starten Sie moderat und steigern Sie sich langsam – Überforderung erzeugt nur Stress und im schlimmsten Fall Verletzungen.
Verlangen Sie nicht von sich selbst diesen Plan von heute an jeden einzelnen Tag durchzuziehen. Trainingspausen sind genauso wichtig wie das Training an sich. Erst in der Pause wächst der Muskel. Wenn Sie einen Trainingstag vergessen oder sich wirklich nicht danach fühlen, dann ist das so. Morgen machen Sie weiter.
Kombinieren Sie Krafttraining mit Ausdauer (z. B. 20 Minuten zügiges Gehen) und Beweglichkeitsübungen (z. B. Pilates) für die Balance.
Achten Sie auf Regeneration – gerade, wenn der hormonelle Wind rauer weht.
Hören Sie auf Ihren Körper. Jede Welle ist anders und Ihr Schiff reagiert individuell.

Ernährung & Nährstoffe – Ihr Versorgungshafen

Wie ein Schiff mit Treibstoff und guter Ladung versorgt werden muss, so braucht Ihr Körper in den Wechseljahren gezielte Nährstoffe, um stabil und leistungsfähig zu bleiben.

Wenn der Körper sich hormonell neu ausrichtet, verändert sich auch der Energiehaushalt. Viele denken dann sofort an „der Stoffwechsel wird halt langsamer“, aber das ist zu einfach ausgedrückt. Was sich tatsächlich verändert, ist die Zusammensetzung des Körpers: Die Muskelmasse nimmt ohne regelmäßige Belastung schneller ab, und genau das senkt den Grundumsatz. Nicht das Alter selbst. Darum ist es in dieser Lebensphase besonders wichtig, die „Versorgungslinie“ anzupassen. Genug Eiweiß, gute Fette, komplexe Kohlenhydrate und Mikronährstoffe, die Knochen und Muskeln unterstützen. Keine radikalen Diäten, sondern eine Ernährung, die den Kurs stabil hält und den Körper nicht zusätzlich stresst.
Wer hier bewusst navigiert, schützt seine Muskelmasse, verbessert die Regeneration und fördert eine ausgeglichenere Energiebilanz – ohne ständig Kalorien zählen zu müssen.

Wichtige Nährstoffe

Kreatin: In dieser Lebensphase hilfreicher als vielen Frauen bewusst ist. Es unterstützt den Energiehaushalt, Muskelkraft, Gehirnleistung und kann u.U. den Muskelabbau etwas abfedern, selbst wenn man nicht regelmäßig trainiert. Aber seine volle Wirkung entfaltet es erst in Kombination mit schwerem Krafttraining. Der Schlüssel ist: Ergänzen, wo es Sinn ergibt, aber die Grundlage bleibt Ihr Lebensstil – nicht die Kapsel.
Vitamin D3 & K2: Vitamin D3 trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium dort eingebaut wird, wo es sein soll – nämlich im Knochen und nicht in den Blutgefäßen. Ihre Kombination ist sinnvoll.
Calcium: Calcium ist wichtig für normale Knochen. Eine Kombination mit Vitamin D3 und K2 ist empfehlenswert. Gerade im Team können alle besser funktionieren.
Eiweiß (Protein): Hilft beim Erhalt der Muskelmasse. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Ein angereichertes Whey-Protein kann zusätzlich eingesetzt werden.
Omega-3-Fettsäuren: Essenziell für viele Vorgänge im Körper, unter anderem Herz und Gehirn. Eine tägliche Aufnahme von mindestens ca. 250 mg z. B. DHA ist sinnvoll.
Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega 3-Fischöl-Kapseln und Omega 3-Algenöl-Kapseln können helfen, die tägliche Aufnahme zu gewährleisten.
B-Vitamine: Entscheidend für das Nervensystem, eine normale psychische Funktion, die Haut und Schleimhäute. Vermutlich benötigt in dieser Phase auch Ihr Partner stärkere Nerven. Bei Bedarf einfach den Vitamin-B-Vorrat teilen.

Ernährungstipps für den Alltag

Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Proteine.
Zucker und Alkohol stark reduzieren.
Regelmäßig und ausgewogen essen, um Blutzucker- und Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
Genug trinken – Wasser oder Kräutertee sind gute Begleiter. Dieser Tee z. B. ist perfekt abgestimmt auf die Bedürfnisse von Frauen in den Wechseljahren: Rotklee-Vital-Tee
Genießen Sie! Ein gemütlicher Kaffeeklatsch oder ein entspannter Restaurantbesuch tun der Stimmung gut.

Phytoöstrogene: Mit Pflanzenstoffen volle Kraft voraus

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem Östrogen ähneln. Sie kommen z. B. in Soja, Leinsamen, Rotklee oder Kichererbsen vor. Ihre Wirkung ist aber individuell verschieden. Probieren Sie sich einfach durch und finden Sie Ihren persönlichen Favoriten.

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen & Schlafprobleme – wie Sie Kurs halten

Hitzewallungen
Wenn plötzlich heiße Wellen über Ihr Schiff schwappen, hat das mit der Steuerzentrale im Gehirn (Hypothalamus) zu tun. Sie reagiert auf die nun veränderte Hormonlage. Das sinkende Östrogen verändert, wie Ihr Körper mit Temperaturschwankungen umgeht. Vaskuläre Reaktionen und autonome Nervensystem-Änderungen können eine zusätzliche Rolle spielen. Selbst kleinste Schwankungen werden dann teilweise als extrem empfunden. Deswegen fängt der Körper an zu schwitzen, um auf diesen Temperatur-Wellengang zu reagieren.

Stimmung & Emotionen
Der Rückgang von Östrogen und Progesteron hat auch Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, was umgangssprachlich als „Glückshormon“ bekannt ist. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Traurigkeit können Folgen der heruntergefahrenen Produktion sein.

Schlafprobleme
Leider auch für viele Frauen eine unangenehme Begleiterscheinung: Schlaflosigkeit oder Durchschlafproblem. Wenn Sie wissen, wieso das so ist, können Sie die Ursachen gezielter angehen:

Weniger Östrogen → weniger stabiler Schlaf.
Weniger Progesteron → schwächere beruhigende Wirkung (Einschlafprobleme).
Hitzewallungen oder Schweißausbrüche stören den Schlaf.
Störung der Melatonin-Produktion, also des Hormons, das für unseren Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist.

Was hilft konkret?

Bei beginnenden Beschwerden genügen häufig folgende Tipps:

Schlafhygiene: Planen Sie feste Schlafenszeiten ein und schauen Sie danach, dass die Raumtemperatur etwa 16–18 °C beträgt. Das ist der optimale Bereich für einen erholsamen Schlaf. Und je länger Sie vor dem Schlafengehen kein Bildschirmlicht nutzen, desto besser.

Bewegung: Wer tagsüber aktiv ist, schläft in der Regel besser. Hierzu müssen Sie sich nicht jeden Tag komplett verausgaben. Moderate Bewegung reicht schon aus.

Entspannung: Bremsen Sie nicht von 100 auf 0. Geben Sie ihrem Körper und Ihrer Psyche Zeit, herunterzufahren. Sanftes Stretching oder Atemübungen vor dem Schlafengehen unterstützen dabei.

Pflanzliche Einschlafhilfen: Baldrian, Melisse, Hopfen oder Passionsblume können unterstützend wirken. Aber: Nur in geprüfter Qualität und nach ärztlicher Beratung.

Auch Melatonin könnte eine positive Wirkung haben. Da es ein körpereigenes Hormon ist, müssen Sie hier keinen Gewöhnungseffekt befürchten.

Was Sie lieber vermeiden werden sollten: Koffein und Alkohol am Abend werden Ihnen nicht beim Einschlafen helfen. Auch spätes schweres Essen beschäftigt den Körper zu sehr.

Hormonersatztherapie
Wenn Ihre Probleme über eine längere Zeit bestehen und ihre Lebensqualität deutlich einschränken, wäre es gut Rücksprache mit Ihrem Hausarzt und Gynäkologen zu halten. Eine Hormonersatztherapie könnte unter Umständen sinnvoll sein, wenn Krafttraining, ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzung keine Hilfe mehr bieten. Auch die Schilddrüse sollte einmal genauer angeschaut werden, denn Schilddrüsenfunktionsstörungen können Menopause-ähnliche Symptome (Müdigkeit, Gewicht) verursachen.

Nicht jede Frau muss oder möchte in den Wechseljahren auf Hormone zurückgreifen. Manchmal reichen kleine Anpassungen in der Ernährung, Bewegung oder Schlafroutine, um das Schiff wieder stabil zu halten. Wenn die Wellen jedoch zu hoch schlagen und die Lebensqualität leidet, kann ein Beratungsgespräch beim Gynäkologen absolut sinnvoll sein. Er kann gemeinsam mit Ihnen prüfen, welche Routen sinnvoll sind, wie Nutzen und mögliche Risiken einer Hormonersatztherapie aussehen und welche Steuerungsoptionen am besten zu Ihnen passen. So behalten Sie selbst die Kontrolle über Ihr Schiff, ohne allein auf stürmischer See zu navigieren.

Der richtige Ansprechpartner für Ihre Wechseljahre

Wenn das Schiff in einen hormonellen Wellengang gerät, ist unter Umständen, nicht allein der Gynäkologe der Navigator. Ein Endokrinologe kann zusätzlich eine wertvolle Ergänzung sein, denn er ist der Spezialist für hormonelle Steuerungssysteme – also genau der Facharzt, der das große Ruder im Hormon-Meer kennt.

Warum ein Endokrinologe sinnvoll sein kann
Der Gynäkologe legt seinen Fokus meist auf gynäkologische Aspekte wie Gebärmutter und Eierstöcke – nicht immer auf das Gesamtstoffwechsel-Hormon-Netzwerk. Seine Arbeit ist sehr wertvoll, in den Wechseljahren benötigen Sie jedoch meist ein noch umfassenderes Bild.

Ein Endokrinologe in Kombination mit Ihrem Gynäkologen bietet eine ganzheitliche Betrachtung: Schilddrüse, Nebennieren und Hormonachsen inklusive Östrogen/Progesteron/Testosteron. Genau Ihre Themen! Gerade in den Wechseljahren spielt das Zusammenspiel vieler Hormone eine Rolle. Die Kombination aus Gynäkologe und Endokrinologe kann da besonders wertvoll und hilfreich sein.

Ihre persönliche Route planen – wie Sie Ihre Kreuzfahrt durch die Wechseljahre gestalten

Checkliste zur Vorbereitung auf die Veränderungen, die Sie erwarten:

Notieren Sie sich stichpunktartig wiederkehrende Symptome und wie sehr sie darunter leiden. So behalten Sie die Übersicht und können leichter mit Ihrem Arzt kommunizieren.
Lassen Sie eine hormonelle Bestandsaufnahme machen (z. B. Östrogen, Progesteron, Schilddrüse).
Definieren Sie Ihre Ziele: Möchten Sie einen gezielten Muskelaufbau? Ist Schlaf Ihr Thema – oder nicht? Haben Sie mit Stimmungsschwankungen zu tun und wollen hier eine Änderung? Nicht jede mögliche Beschwerde wird sich bei Ihnen persönlich zeigen.
Wählen Sie einen Trainingsplan (siehe Abschnitt 4).
Überprüfen Sie Ihre Ernährung und ergänzen Sie gezielt und bewusst Nährstoffe (Abschnitt 5).
Planen Sie Regeneration und Entspannung mit in Ihren Alltag ein. Diese Punkte gehören nicht nur in Ihre Rettungsboote, sie sollten von vornherein eine große Rolle spielen.

Wählen Sie passende Fachärzte, falls nötig. Ein Endokrinologe kann Ihnen bei schweren Problemen zu Beginn oder während des Wechsels eine wertvolle Ergänzung sein. Sollten Sie sich im Bereich Krafttraining oder Bewegung unsicher sein, suchen Sie nach einem spezialisierten und zertifizierten Trainer. Gute Fitnessstudios bieten in der Regel einen speziell auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan an, der unter der Leitung eines qualifizierten Trainers entsteht.

Der Blick nach vorne
Wenn Sie gelernt haben, wie man Ihr Schiff steuert, kann diese Phase eine besondere Reise werden: eine Zeit, in der Sie bewusster vorankommen, Höhen und Tiefen besser verstehen und letztlich gestärkter aus ihr hervorgehen. Sehen Sie die Wechseljahre nicht als Sturmtief – sondern als neuen Kurs mit frischem Wind, in dem Sie sich besser kennenlernen als je zuvor. Dieser Kurswechsel mag eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Unterstützung und etwas Geduld mit sich selbst, werden Sie ihn gekonnt meistern.

Fazit – Mit Wissen, Stärke und Gelassenheit an Bord

Die Wechseljahre sind nicht das Ende einer schönen Reise, sondern lediglich eine Kurskorrektur. Mit klarem Blick auf Hormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron, mit gezieltem Krafttraining, mit bewusster Ernährung und Ergänzung, sowie einer sinnvollen ärztlichen Begleitung, setzen Sie Ihre Reise aktiv und uneingeschränkt fort.

Der Wellengang, die Strömung und die Windstärke mögen sich ändern, aber Sie bestimmen weiter das Ziel.