{"id":5286,"date":"2026-10-20T10:30:40","date_gmt":"2026-10-20T08:30:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/?p=5286"},"modified":"2026-10-20T14:15:09","modified_gmt":"2026-10-20T12:15:09","slug":"zink-bei-erkaeltung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/zink-bei-erkaeltung\/","title":{"rendered":"Zink bei Erk\u00e4ltung: Mythos oder Geheimtipp?"},"content":{"rendered":"Lesezeit: <\/span> 6<\/span> Minuten<\/span><\/span>

Der Hals kratzt, die Nase l\u00e4uft \u2013 und schon steht die Frage im Raum: Sollte ich jetzt Zink nehmen? Kaum ein Spurenelement wird in der Erk\u00e4ltungszeit so h\u00e4ufig empfohlen. Doch was ist dran am Ruf als Erk\u00e4ltungshelfer? Kann Zink einer Erk\u00e4ltung vorbeugen, sie verk\u00fcrzen \u2013 oder ist das alles nur gute Werbung? Wir haben uns die Studienlage genauer angesehen.<\/p>\n

Was Zink \u00fcberhaupt mit dem Immunsystem zu tun hat<\/h2>\n

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Das hei\u00dft: Unser K\u00f6rper braucht es zum Leben, kann es aber weder selbst bilden noch nennenswert speichern. Wir m\u00fcssen es also regelm\u00e4\u00dfig \u00fcber die Nahrung aufnehmen. Als Bestandteil von mehr als 300 Enzymen ist Zink an fast allen K\u00f6rperprozessen beteiligt \u2013 am Zellwachstum, an der Wundheilung und eben auch am Immunsystem.<\/p>\n

Das ist nicht nur eine Vermutung: Die Europ\u00e4ische Beh\u00f6rde f\u00fcr Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat best\u00e4tigt, dass Zink zur normalen Funktion des Immunsystems beitr\u00e4gt. Wichtig zu verstehen:<\/strong> Das bedeutet nicht automatisch, dass Zink Erk\u00e4ltungen verhindert oder heilt. Sie erkl\u00e4rt aber, warum so viele bei den ersten Symptomen zur Zinktablette greifen.<\/p>\n

Fachleute diskutieren zwei m\u00f6gliche Wirkwege: Zum einen k\u00f6nnte Zink \u00fcber das Immunsystem im ganzen K\u00f6rper wirken. Zum anderen k\u00f6nnte es lokal im Nasen- und Rachenraum verhindern, dass sich Erk\u00e4ltungsviren dort festsetzen und vermehren. F\u00fcr diesen zweiten Weg muss Zink allerdings direkt an die Schleimh\u00e4ute gelangen \u2013 etwa \u00fcber Lutschtabletten, die sich langsam im Mund aufl\u00f6sen.<\/p>\n\n\n\n
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27\u201316 mg<\/strong><\/h3>\n

empfohlene Zinkzufuhr pro Tag
\nf\u00fcr Erwachsene (DGE)<\/td>\n

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\u2248 2 Tage<\/strong><\/h3>\n

m\u00f6gliche Verk\u00fcrzung einer
\nErk\u00e4ltung (Cochrane 2024)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Wie viel Zink brauchen Sie?<\/h2>\n

Bei Erwachsenen h\u00e4ngt der Bedarf stark davon ab, wie viel Phytat Sie mit der Nahrung aufnehmen. Phytat steckt vor allem in Vollkorngetreide und H\u00fclsenfr\u00fcchten und bindet Zink im Darm \u2013 der K\u00f6rper kann es dann schlechter aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Geschlecht und Ern\u00e4hrungsweise zwischen 7 und 16 mg Zink am Tag \u2013 wer viel Vollkorn und H\u00fclsenfr\u00fcchte isst, braucht etwas mehr.<\/p>\n

Gute Zinklieferanten<\/strong> sind Fleisch, Fisch und Meeresfr\u00fcchte (Spitzenreiter: Austern), Eier, K\u00e4se und Milchprodukte. Aus der Pflanzenwelt punkten H\u00fclsenfr\u00fcchte, Haferflocken, Vollkorn, N\u00fcsse wie Cashew- und Pekann\u00fcsse sowie K\u00fcrbiskerne. Grunds\u00e4tzlich nimmt der K\u00f6rper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser auf.<\/p>\n

Unser Tipp:<\/strong> Vollkorn lohnt sich trotzdem. 100 Gramm Vollkornbrot liefern rund 1,5 mg Zink, Wei\u00dfbrot nur etwa 0,7 mg. Einweichen, Keimen oder Sauerteigg\u00e4rung bauen Phytat ab \u2013 und wer zinkreiches Vollkorn mit etwas tierischem Eiwei\u00df kombiniert, verbessert die Aufnahme zus\u00e4tzlich.<\/p>\n

Der Mythos-Check: Was die Forschung sagt<\/h2>\n

Im Jahr 2024 hat ein unabh\u00e4ngiges Team von Fachleuten \u2013 das sogenannte Cochrane-Netzwerk \u2013 genau hingeschaut: Es hat 34 Studien zu Zink und Erk\u00e4ltung gesammelt und gemeinsam ausgewertet. Dabei ging es um zwei Fragen: Sch\u00fctzt Zink davor, sich \u00fcberhaupt zu erk\u00e4lten? Und hilft es, wenn die Erk\u00e4ltung schon da ist? Das kam dabei heraus:<\/p>\n\n\n\n
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EHER MYTHOS<\/h6>\n

“Zink sch\u00fctzt vor Erk\u00e4ltungen”<\/strong><\/h3>\n

Wer vorbeugend Zink nimmt, erk\u00e4ltet sich nach heutigem Wissen nicht seltener. Ein Schutzschild gegen Schnupfenviren gibt es also nicht.<\/p>\n<\/div>\n<\/td>\n

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EIN K\u00d6RNCHEN WAHRHEIT<\/h6>\n

“Zink l\u00e4sst eine Erk\u00e4ltung schneller abklingen”<\/strong><\/h3>\n

Wer bei den ersten Anzeichen zu Zink griff, war in einigen Studien rund zwei Tage fr\u00fcher wieder fit. Ganz sicher ist das aber noch nicht \u2013 die Ergebnisse gehen auseinander.<\/p>\n<\/div>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Warum ist die Antwort nicht eindeutiger? Die Studien sind sehr unterschiedlich aufgebaut: Mal wurde wenig, mal sehr viel Zink gegeben, mal in dieser, mal in jener Form. Am h\u00e4ufigsten getestet wurden Lutschtabletten, die sich langsam im Mund aufl\u00f6sen. Zu klassischen Zinktabletten zum Schlucken gibt es dagegen kaum Daten zur Erk\u00e4ltungsdauer.<\/p>\n

Eine \u00e4ltere Auswertung von 2017, die nur Lutschtabletten betrachtet hat, fiel etwas positiver aus: Dort war die Erk\u00e4ltung im Schnitt um ein Drittel k\u00fcrzer. Ein spannendes Detail: Mehr Zink brachte nicht automatisch mehr Wirkung.<\/p>\n

Kurz gesagt:<\/strong> Zink ist kein Wundermittel, aber auch kein reiner Mythos. Wenn \u00fcberhaupt, lohnt es sich, fr\u00fchzeitig zu beginnen \u2013 und h\u00f6here Mengen vorher mit Ihrer \u00c4rztin oder Ihrem Arzt abzusprechen.<\/p>\n

Zink und Vitamin C \u2013 ein sinnvolles Duo?<\/h2>\n

Die Kombination ist in der Erk\u00e4ltungszeit ein Klassiker \u2013 und das nicht ohne Grund: Beide N\u00e4hrstoffe tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.<\/p>\n

Am besten nehmen Sie beides \u00fcber eine abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung auf. Vitamin C liefern zum Beispiel Paprika, Zitrusfr\u00fcchte, Brokkoli oder Hagebuttenpulver<\/a>. Wer gezielt erg\u00e4nzen m\u00f6chte, findet in unseren Vitamin C+Zink Langzeit-Kapseln<\/a> beides in einer Kapsel: 300 mg Vitamin C und 5 mg Zink. Die Kapsel gibt ihren Inhalt langsam \u00fcber den Tag verteilt frei.<\/p>\n

Wer von Zink profitieren kann<\/h2>\n

Die gute Nachricht vorweg: Ein Zinkmangel ist in Deutschland selten. Die Nationale Verzehrstudie II hat gezeigt, dass alle Altersgruppen die DGE-Empfehlungen erreichen. Genauer hinschauen sollten:<\/p>\n