{"id":346,"date":"2023-03-07T17:30:57","date_gmt":"2023-03-07T16:30:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/?p=346"},"modified":"2023-04-18T15:42:20","modified_gmt":"2023-04-18T13:42:20","slug":"gesunde-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/gesunde-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Gesunde Ern\u00e4hrung: Wie sieht sie aus?"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Lesezeit: <\/span> <span class=\"rt-time\"> 6<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">Minuten<\/span><\/span><article class=\"entry-content\"><p>Clean Eating, Paleo, ketogene Ern\u00e4hrung, FDH, Low Fat, Low Carb, Intervallfasten \u2013 die Liste unterschiedlicher Ern\u00e4hrungsformen scheint endlos. Jede Str\u00f6mung hat gef\u00fchlt genauso viele Bef\u00fcrworter wie Kritiker \u2013 wer hat denn nun recht? Welche ist die beste Ern\u00e4hrung f\u00fcr uns? Was macht gesunde Ern\u00e4hrung aus? Um diese Frage beantworten zu k\u00f6nnen, m\u00fcssen wir erst einmal wissen, welche N\u00e4hrstoffe unser K\u00f6rper \u00fcberhaupt ben\u00f6tigt, um gesund funktionieren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<h2>Welche N\u00e4hrstoffe braucht der K\u00f6rper?<\/h2>\n<p>Grob gesagt, braucht unser K\u00f6rper Vertreter dieser drei gro\u00dfen Gruppen:<br \/>\n1. Makron\u00e4hrstoffe<br \/>\n2. Mikron\u00e4hrstoffe<br \/>\n3. Sekund\u00e4re Pflanzenstoffe.<br \/>\nDoch was genau versteht man hierunter?<\/p>\n<h2>Was sind Makron\u00e4hrstoffe?<\/h2>\n<p>Hierunter fallen die drei Gruppen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.<br \/>\nKohlenhydrate (wie in Reis, Nudeln, Brot, etc.) sind unser Energielieferant. Ballaststoffe z\u00e4hlen hier zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, wie sie vor allem in Vollkornprodukten, H\u00fclsenfr\u00fcchten, Obst und vielen Gem\u00fcsesorten vorkommen. Sie machen satt und wirken sich positiv auf unseren Darm aus. Wichtig sind sie zudem zur Minderung von Verstopfung, H\u00e4morrhoiden und eines hohen Cholesterinspiegels. Eiwei\u00dfe verwendet unser K\u00f6rper vor allem als Baustoff. Fette werden f\u00fcr die Bildung von Botenstoffen und Energiereserven ben\u00f6tigt, aber auch f\u00fcr unsere Zellmembranen und den Aufbau und die Funktion unserer Nerven.<\/p>\n<h2>Was sind Mikron\u00e4hrstoffe?<\/h2>\n<p>Hierunter versteht man:<\/p>\n<ul>\n<li>Vitamine (wasserl\u00f6sliche: z. B. B-Vitamine und Vitamin C; fettl\u00f6sliche Vitamine E, D, K, A)<\/li>\n<li>Mineralstoffe (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phosphat, Calcium, Sulfat)<\/li>\n<li>Spurenelemente (Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, etc.)<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00dcbrigens: Mikron\u00e4hrstoffe hei\u00dfen sie, weil sie im Gegensatz zu den Makron\u00e4hrstoffen in viel kleineren Mengen von unserem K\u00f6rper ben\u00f6tigt werden.<\/p>\n<h2>Was sind sekund\u00e4re Pflanzenstoffe?<\/h2>\n<p>Carotinoide (unterst\u00fctzen u. a. die Immunabwehr), <a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/flavonoide\/\">Flavonoide<\/a> (wirken u. a. antioxidativ), Polyphenole (wirken u. a. entz\u00fcndungshemmend), etc. Sie kommen \u2013 wie der Name schon vermuten l\u00e4sst \u2013 in pflanzlichen Lebensmitteln vor.<\/p>\n<h2>Wie sieht eine ausgewogene Ern\u00e4hrung aus?<\/h2>\n<p>Wenn Sie nun wissen, was Ihr K\u00f6rper ben\u00f6tigt, m\u00fcssen Sie jetzt nur noch schauen, welche Nahrungsmittel diese N\u00e4hrstoffe enthalten.<br \/>\nEin Hamburger enth\u00e4lt rund 20 mg Magnesium. Mit rund 15 Hamburgern pro Tag h\u00e4tte man also seinen Magnesiumbedarf gedeckt. Hei\u00dft das, dass 15 Hamburger am Tag gesund sind? Wohl eher nicht. Sie werden zwar genug Magnesium aufnehmen, jedoch fehlen Ihnen eine Menge anderer N\u00e4hrstoffe. Wie bekommen Sie diese? Indem Sie sich so vielseitig wie m\u00f6glich ern\u00e4hren. Je mehr unterschiedliche Nahrungsmittel Sie auf dem Speiseplan haben, desto breiter ist das Feld an N\u00e4hrstoffen, das Sie damit abdecken.<\/p>\n<h2>Wie viel Vitamine braucht man?<\/h2>\n<p>Sicherlich kennen Sie die auf Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln angegebene Tabelle, auf der sich Referenzwerte befinden, die angeben wieviel des Tagesbedarfs eines bestimmten N\u00e4hrstoffs z. B. in einer Kapsel enthalten sind. Dieser Tagesbedarf stellt jedoch nur einen groben Richtwert f\u00fcr den Durchschnitt der Bev\u00f6lkerung dar. Dieser Richtwert ist sogar teilweise von Land zu Land unterschiedlich. Und dann ist noch die Frage, wieviel des eingenommenen N\u00e4hrstoffs Ihr K\u00f6rper tats\u00e4chlich verstoffwechselt. Von Individuum zu Individuum kann die Aufnahme enorm schwanken. Das hei\u00dft: 2 Personen nehmen 100 mg Vitamin C zu sich. Die eine verstoffwechselt alles, die andere nur 30 mg von den eingenommenen 100 mg. Die aufgenommene Menge ist also nicht gleich die eingenommene Menge. Was sollten Sie also tun?<\/p>\n<h2>Blutbild f\u00fcr N\u00e4hrstoffe<\/h2>\n<p>Ein Blutbild hilft hier weiter. Passen Ihre Blutwerte, ist Ihre aktuelle Ern\u00e4hrung gut.<br \/>\nWas, wenn dem aber nicht so ist? Dann schauen Sie, was Ihnen fehlt und versuchen es erst einmal durch die Nahrung auszugleichen. Ist das auf diesem Wege nicht zu schaffen, gibt es Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, mit denen Sie verschiedenste N\u00e4hrstoffe zus\u00e4tzlich zu einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung erg\u00e4nzen k\u00f6nnen. Nehmen Sie diese am besten nicht lediglich auf Verdacht ein, sondern halten Sie R\u00fccksprache mit Ihrem Hausarzt, der Ihre Blutwerte und Ihre Krankheitsgeschichte kennt.<\/p>\n<h2>Braucht man Nahrungserg\u00e4nzungsmittel?<\/h2>\n<p>Sind Sie jung und gesund? Dann k\u00f6nnen Sie h\u00f6chstwahrscheinlich Ihren Tagesbedarf an N\u00e4hrstoffen durch eine einigerma\u00dfen gesunde und abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung decken. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel kommen am besten dann zum Einsatz, wenn dieser Bedarf nicht durch die Nahrung gedeckt werden kann oder wenn Sie an einer Krankheit leiden, die einen erh\u00f6hten Bedarf mit sich bringt. Auch wenn Sie Medikamente einnehmen wie z. B. cholesterinsenkende Mittel (Statine), sollten Sie erg\u00e4nzen (in diesem Fall Q10).<\/p>\n<h2>Welche Ern\u00e4hrung ist die beste?<\/h2>\n<p>Sofern Sie nicht an Allergien, Unvertr\u00e4glichkeiten oder bestimmten Krankheiten leiden, gilt die Devise: alles ist erlaubt! Sie vertragen Laktose? Streichen Sie sie also nicht von Ihrem Speiseplan. Gluten ist kein Problem f\u00fcr Sie? Dann m\u00fcssen Sie nicht auf eine glutenarme oder gar -freie Ern\u00e4hrung achten. Die beste Ern\u00e4hrungsweise in diesem Falle ist, so wie wir es auf der Schw\u00e4bischen Alb sagen w\u00fcrden: \u201eVon \u00e4llem ebbes.\u201c (Hochdt.: \u201eVon allem etwas.\u201c)<br \/>\nEssen sie so vielseitig wie m\u00f6glich \u2013 damit sind Sie dann am sichersten mit den unterschiedlichsten N\u00e4hrstoffen versorgt.<br \/>\nEssen Sie viel Gem\u00fcse und Obst, Ballaststoffe und Proteine, sowie gesunde Fette. Essen Sie roh und gekocht, denn durch beide Zubereitungsarten kann unser K\u00f6rper oft unterschiedliche N\u00e4hrstoffe bekommen. Trinken Sie ausreichend Wasser. Sie m\u00f6gen Tee? Prima, den trinken Sie ruhig auch. Kaffee finden Sie lecker? Dann genie\u00dfen Sie ihn in Ma\u00dfen!<br \/>\nG\u00f6nnen Sie sich auch mal was, das nicht unbedingt in die Kategorie \u201egesund\u201c fallen muss, denn Ihre Psyche isst mit und freut sich auch ab und an \u00fcber ein St\u00fcck Kuchen in netter Gesellschaft.<\/p>\n<h2>Zwei goldene Ern\u00e4hrungsregeln<\/h2>\n<p>Sollten Sie also auf gar nichts mehr achten? Doch, auf genau 2 Dinge: Passen Sie die Menge der Kalorien Ihrem Verbrauch und Lebensstil an und meiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, also z. B. Fertigprodukte. Hier gilt: je mehr Zusatzstoffe, desto unges\u00fcnder ist das Produkt f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Welche Lebensmittel fallen in diese Kategorie? Hierzu z\u00e4hlen Wurstwaren, Fertigsalate und -gerichte aller Art (Tiefk\u00fchlpizza, Cerealien, S\u00fc\u00dfigkeiten, \u2026)<br \/>\nMit diesen zwei Regeln machen Sie im Normalfall alles richtig. Wie gesagt: leiden Sie an Krankheiten und\/oder Unvertr\u00e4glichkeiten bzw. Allergien, muss Ihr Speiseplan nat\u00fcrlich angepasst werden.<\/p>\n<h2>Wieso gibt es bei vielen Di\u00e4ten so viele Verbote?<\/h2>\n<p>Wenn Sie aus Ihrem Speiseplan also lediglich hochverarbeitete Lebensmittel streichen sollten, wieso gibt es dann so viele mehr oder minder erfolgreiche Mode-Di\u00e4ten, bei denen man die eine oder andere Nahrungsgruppe g\u00e4nzlich verbannen muss?<br \/>\nFast jeden Tag gibt es neue Studienergebnisse zum Thema Ern\u00e4hrung und Gesundheit und mit den neuen Erkenntnissen m\u00f6chte man unseren Speiseplan dann optimieren. Doch wieso sind Ern\u00e4hrungsstudien oft kritisch zu beurteilen?<br \/>\nBei Ern\u00e4hrungsstudien handelt es sich meist um Beobachtungsstudien. Teilnehmer werden zu ihrer Ern\u00e4hrung befragt und daraus werden Schl\u00fcsse gezogen. Aber k\u00f6nnen Sie sich noch bis zum kleinsten St\u00fcck Schokolade oder an die genaue Grammzahl des gegessenen Fischs \u00fcber das letzte halbe oder ganze Jahr erinnern? Au\u00dferdem werden oft positivere Angaben gemacht als tats\u00e4chlich wahr w\u00e4ren. So werden die Ergebnisse leider verzerrt. Viele Ern\u00e4hrungstrends entstehen aus solchen Beobachtungsstudien. Manche halten sich jahrzehntelang. Andere sind deutlich schneller wieder verschwunden, weil sich zeigt, dass die gesundheitlichen Auswirkungen eher negativ als positiv sind. Denn ein Mangel wirkt sich nicht nur sch\u00e4dlich auf unseren K\u00f6rper aus, sondern auch auf unsere Psyche.<\/p>\n<h2>Hat unsere Ern\u00e4hrung Auswirkungen auf unsere Gedanken?<\/h2>\n<p>Kurz beantwortet: ja. Wissenschaftliche Doppel-Blind-Studien, die \u00fcber mehrere Jahre verteilt in Schottland, England und den Niederlanden durchgef\u00fchrt wurden, untersuchten dies. Sie befassten sich damit, ob eine ausgewogene N\u00e4hrstoffversorgung das Verhalten zum Positiven regulieren kann. In verschiedenen Gef\u00e4ngnissen wurden Freiwillige gesucht, die in jeweils zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Gruppe bekam eine Mischung aus Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln (Vitamine, Mineralien und essenzielle Fetts\u00e4uren) verabreicht, die andere bekam Placebos.<\/p>\n<h3>Welche Resultate wurden erzielt?<\/h3>\n<p>In den Niederlanden z. B. wurde nach 3 Monaten in 8 Gef\u00e4ngnissen evaluiert: der Grad der Aggression und die Anzahl entsprechender Vorf\u00e4lle sank um ca. 35 %. \u00a0Die Anzahl der k\u00f6rperlichen Auseinandersetzungen und schwerwiegenden Vorf\u00e4lle sank sogar um bis zu ca. 50 %.<br \/>\nDie anderen Studien legten \u00e4hnliche Ergebnisse vor. \u00dcberall sank die Gewaltbereitschaft und die Anzahl der Auseinandersetzungen in den Gruppen, die mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln versorgt wurden. Eine ausgewogene und ausreichende N\u00e4hrstoffversorgung macht also nicht nur unseren K\u00f6rper ges\u00fcnder, sondern auch unsere Psyche.<\/p>\n<h2>Fazit<\/h2>\n<p>Haben Sie keine Unvertr\u00e4glichkeiten, Allergien oder Krankheiten, die eine spezielle Ern\u00e4hrung oder einen Verzicht bestimmter Lebensmittel erfordern w\u00fcrden, gilt die Devise: je vielseitiger, desto besser. Machen Sie doch mal die schw\u00e4bische \u201eKr\u00e4uterhaus-Di\u00e4t\u201c nach dem Motto: \u201eVon \u00e4llem ebbes\u201c!<br \/>\nLassen Sie Ihre Blutwerte testen und nehmen Sie entsprechende Lebensmittel dann in Ihren Speiseplan auf. Ist Ihnen das zu kompliziert? Erg\u00e4nzen Sie gezielt mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln.<br \/>\nWissen Sie, was das Sch\u00f6ne hierbei ist? Im Kr\u00e4uterhaus-Shop finden Sie beides \u2013 gesunde und leckere Nahrungsmittel und Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. St\u00f6bern Sie doch einfach mal und lassen sich inspirieren!<br \/>\nWir w\u00fcnschen guten Appetit und Gesundheit!<\/p>\n<p>Haben Sie Appetit auf mehr? Dann m\u00f6chten wir Ihnen hier noch weitere Blogbeitr\u00e4ge zum Thema Ern\u00e4hrung empfehlen:<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"XPJR71zhpb\"><p><a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/ernaehrung-und-hormone-ihr-hormonhaushalt-im-gleichgewicht\/\">Ern\u00e4hrung und Hormone \u2013 Ihr Hormonhaushalt im Gleichgewicht<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Ern\u00e4hrung und Hormone \u2013 Ihr Hormonhaushalt im Gleichgewicht&#8220; &#8212; Wertvolles Wissen f\u00fcr Ihre Gesundheit und Sch\u00f6nheit\" src=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/ernaehrung-und-hormone-ihr-hormonhaushalt-im-gleichgewicht\/embed\/#?secret=7t6KPSkLYZ#?secret=XPJR71zhpb\" data-secret=\"XPJR71zhpb\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"z903p7gqfE\"><p><a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung\/\">Kohlenhydrate in der Ern\u00e4hrung<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Kohlenhydrate in der Ern\u00e4hrung&#8220; &#8212; Wertvolles Wissen f\u00fcr Ihre Gesundheit und Sch\u00f6nheit\" src=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/kohlenhydrate-in-der-ernaehrung\/embed\/#?secret=Sh1gHEqQfT#?secret=z903p7gqfE\" data-secret=\"z903p7gqfE\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"WbOOk5nqXp\"><p><a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/sanct-bernhard-sport-sportnahrung-fuer-spitzensportler-und-sportmuffel\/\">Sanct Bernhard Sport \u2013 Sportnahrung f\u00fcr Spitzensportler und Sportmuffel<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Sanct Bernhard Sport \u2013 Sportnahrung f\u00fcr Spitzensportler und Sportmuffel&#8220; &#8212; Wertvolles Wissen f\u00fcr Ihre Gesundheit und Sch\u00f6nheit\" src=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/sanct-bernhard-sport-sportnahrung-fuer-spitzensportler-und-sportmuffel\/embed\/#?secret=8MDJ2w6NID#?secret=WbOOk5nqXp\" data-secret=\"WbOOk5nqXp\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"a1LujL8ABc\"><p><a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/glutenfreie-ernaehrung\/\">Glutenfreie Ern\u00e4hrung \u2013 Sinnvoll und gesund?<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Glutenfreie Ern\u00e4hrung \u2013 Sinnvoll und gesund?&#8220; &#8212; Wertvolles Wissen f\u00fcr Ihre Gesundheit und Sch\u00f6nheit\" src=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/glutenfreie-ernaehrung\/embed\/#?secret=WEROKLHeAq#?secret=a1LujL8ABc\" data-secret=\"a1LujL8ABc\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"RYCZuoudLs\"><p><a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/paleo-clean-eating-low-carb-co\/\">Ern\u00e4hrungstrends: Paleo, Clean Eating, Low Carb &#038; Co.<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Ern\u00e4hrungstrends: Paleo, Clean Eating, Low Carb &#038; Co.&#8220; &#8212; Wertvolles Wissen f\u00fcr Ihre Gesundheit und Sch\u00f6nheit\" src=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/paleo-clean-eating-low-carb-co\/embed\/#?secret=0WBe4ZRjB9#?secret=RYCZuoudLs\" data-secret=\"RYCZuoudLs\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"CVe5YPBvnN\"><p><a href=\"https:\/\/www.kraeuterhaus.de\/blog\/energy-food-fuer-ein-aktives-leben\/\">Energy Food \u2013 f\u00fcr ein aktives Leben<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" title=\"&#8222;Energy Food \u2013 f\u00fcr ein aktives Leben&#8220; 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