Proteine: Die Baustoffe des Lebens

Proteine in Lebensmitteln

Während Fette und Kohlenhydrate, wie Zucker oder Stärke, oft für Übergewicht und Krankheiten verantwortlich gemacht werden, genießt Protein einen erstaunlich guten Ruf. Kein Wunder: Erst durch Proteine und ihre vielfältigen Aufgaben ist menschliches oder tierisches Leben überhaupt möglich.

Welche Funktion hat Protein im Körper?

Proteine, im Volksmund auch Eiweiß genannt, gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen. Auch wenn Proteine ebenso viele Kalorien pro Gramm enthalten wie Kohlenhydrate, sind sie nicht in erster Linie als Energielieferant für den Körper zu sehen. Vielmehr kann das Eiweiß als Baustein für Körperzellen, Hormone sowie auch Enzyme verstanden werden. Dadurch sind Proteine essentiell für den Stoffwechsel und den Transport von Substanzen und Informationen im Körper. Ob bei Heilungsprozessen, Muskelaufbau oder der regulären Erneuerung von Körperzellen, ohne Protein geht gar nichts.

Was sind Proteine genau?

Es gibt ganz unterschiedliche Formen von Proteinen, welche jeweils aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren bestehen. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen acht davon – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – durch die Nahrung aufgenommen werden. Um diese zu verstoffwechseln, benötigt der menschliche Körper jedoch bestimmte Kombinationen der Aminosäuren. Ansonsten werden diese unverwertet ausgeschieden. Aus diesem Grund sollten in Ihren Ernährungsplan vielfältige Proteinquellen integriert sein. Der Anteil des Proteins, den der Körper verwerten kann, wird in der sogenannten biologischen Wertigkeit gemessen. Dabei dient das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Richtwert, da es eine optimale Mischung aller essentiellen Aminosäuren enthält. Das überaus beliebte Molkenprotein, auch Whey-Protein genannt, liegt sogar noch leicht darüber. Prinzipiell können tierische Proteine eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine aufweisen, wobei es einige Ausnahmen wie Soja, Reis oder Quinoa gibt.

Protein beim Abnehmen

Um die Pfunde purzeln zu lassen, stellen viele Menschen ihre Ernährung radikal um. Egal ob es eine Low Fat- oder eine Low Carb-Diät ist, auf eine ausreichende Proteinzufuhr darf nicht verzichtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt: Erwachsene sollten täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Kindern oder Senioren liegt dieser Bedarf aufgrund des Wachstums bzw. Abbaus der Muskulatur etwas höher (ca. 1 g / kg Körpergewicht). Eine andauernde Mangelversorgung kann, vor allem in der Wachstumsphase, zu gesundheitlichen Schäden führen. Damit Sie beim Abnehmen Fett anstatt Muskeln verlieren, sollten Sie deshalb auf proteinreiches Gemüse oder fettarme Tierprodukte mit hohem Proteinanteil setzen. Eiweiße sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und erhalten die Muskulatur. Weiterhin steigt der Insulinspiegel nicht so stark wie bei kohlenhydratreichen Speisen, was die Verbrennung von überschüssigem Fett begünstigt.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Eiweiß:

  • Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
  • Hühnerei
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte, v.a. Soja, Bohnen, Erdnüsse und Kichererbsen
  • Quark, Joghurt und Käse
  • Getreide und Pseudogetreide (v.a. Kleie, Amarant, Quinoa, Dinkel, Bulgur, Grünkern, Couscous)

Protein zum Muskelaufbau

Proteine sind zwar der Grundbaustein der Muskulatur, Sie werden jedoch nicht stärker, indem Sie lediglich mehr Eiweiß konsumieren. Erst bei regelmäßigem Krafttraining in Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr greift der Körper auf den Überschuss an Eiweiß zurück. Durch die sogenannte Superkompensation versucht der Körper nach einem Trainingsreiz das Leistungsniveau zu steigern. Die Muskeln wachsen, um auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Damit Sie diesen Effekt so effizient wie möglich nutzen, sollten Sie in der Phase des Muskelaufbaus am Tag 1,3-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da eine solche Menge Protein für manche eine erhebliche Umstellung der Ernährung bedeutet, kann auch auf Eiweißshakes zurückgegriffen werden. Menschen mit schwachen oder erkrankten Nieren sollten jedoch darauf achten, nicht übermäßig viel Protein zu sich zu nehmen, da die Ausscheidung des Überschusses die Nieren zusätzlich belastet.

Protein bei eingeschränkter Ernährung

Ob freiwillig oder unfreiwillig, bei einer eingeschränkten Ernährung ist es häufig schwierig genügend Eiweiß auf den Teller zu bekommen. Aufgrund der geringeren biologischen Wertigkeit der meisten pflanzlichen Proteine sollten Veganer auf eine ausgewogene Kombination von Proteinquellen achten. Mais und Bohnen oder Soja und Hirse ergänzen sich zum Beispiel aufgrund ihrer unterschiedlichen Aminosäurenprofile optimal. Vegetarier können hingegen auf Ei oder Milchprodukte zurückgreifen, welche sehr hochwertige Proteine enthalten. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl verschiedener Proteinpulver, die Sie in Shakes, Smoothies oder anderen Speisen verwenden können. Reisprotein, Hanfprotein oder Mandelprotein sind zum Beispiel vegane Varianten, die darüber hinaus kein Gluten, Cholesterin und keine Laktose enthalten.

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